Sport zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen, Fettpolster zu entfernen und eine schlanke Figur zu bekommen. Aber um Erfolg zu haben, müssen Sie den optimalen Komplex auswählen, täglich Sport treiben und sich richtig ernähren. Wenn Sie einfache Empfehlungen befolgen, können Sie Übergewicht verlieren, auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Aufwärmen für Frauen
Anfänger sollten ihren Körper nicht sofort einer erheblichen Belastung aussetzen. Sie müssen schrittweise mit dem Üben beginnen und die einfachsten Übungen machen. Die Vorbereitung auf das Haupttraining kann 2-4 Wochen dauern. In dieser Zeit gewöhnt sich der Körper an körperliche Betätigung. Alle Muskeln werden schmerzen, man darf sie nicht überbeanspruchen. Wenn Sie Übungen zur Gewichtsreduktion ohne Aufwärmen machen, können Sie Ihre Muskeln verletzen.
Der Unterricht sollte mit einem Aufwärmen beginnen, das bis zu 10 Minuten dauern kann. Es ist notwendig, die Muskeln von Nacken, Armen, Schultern, Oberkörper, Bauch, Gesäß und Beinen zu dehnen.
Das Morgentraining sieht so aus:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem Kopf langsam kreisende Drehungen und Drehungen zur Seite.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, beugen Sie ihn am Ellenbogen und drücken Sie ihn an Ihren Nacken. Ziehen Sie es so weit wie möglich hinter Ihren Rücken und strecken Sie es bis zu 10 Sekunden lang nach hinten. Wiederholen Sie die Übung für die rechte Hand.
- Heben Sie eine Hand nach oben, die andere nach unten. Ändern Sie die Position nacheinander.
- Verschränken Sie Ihre Arme vor sich im Brustbereich, spreizen Sie sie seitlich und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper.
- Beugen Sie sich nach vorne und dann so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren Handflächen stützen.
- Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zur Seite.
- Stellen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Rollen Sie dann von einem Bein auf das andere, sodass eines gerade und das andere am Knie gebeugt ist.
- Strecken Sie Ihre Füße. Machen Sie jeweils mindestens zehnmal kreisförmige Drehungen.
Das morgendliche Aufwärmen sollte täglich durchgeführt werden.
Aufladen für Anfänger
Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Hauptteil fortfahren. Das Programm zur Reduzierung des Hüftvolumens und zur Fettverbrennung im Taillenbereich sieht wie folgt aus:
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen. 10 Mal wiederholen.
- Gehen Sie mit möglichst weit gespreizten Beinen in die Hocke. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Sie müssen darauf achten, dass Ihre Füße und Knie parallel zum Körper sind, Ihr Bauch eingezogen ist und Ihr Rücken gerade ist.
- Regelmäßige Kniebeugen mit ausgestreckten Armen.
- Ausfallschritte mit den Beinen nach vorne, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Schwingen Sie zur Seite. Wiederholen Sie dies 15 Mal für jedes Bein.
- Sprungseil.
- Liegestütze vom Boden aus, vorzugsweise mindestens 10 Mal.
- Handplanken, mindestens 60 Sek.
- Umgekehrter Liegestütz, die Beine sollten auf dem Stuhl liegen, also 30 cm höher über dem Boden sein.
- Ausfallschritte nach hinten mit gekreuzten Beinen.
- Mindestens 40 Mal auf der Stelle springen.
- Schwingen Sie nach hinten und senken Sie dabei langsam Ihr Bein, um die Muskelspannung zu spüren. 20-25 Mal.
Es ist notwendig, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Übungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Das Training sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn die Übungen einfach sind und die Muskeln nicht mehr zu sehr schmerzen, was im Durchschnitt nach einem Monat der Fall ist, können Sie mit komplizierteren Übungen fortfahren. Die Dauer beträgt 1 Stunde oder länger.
Kompliziertes Programm für jeden Tag
Machen Sie vor der Hauptstunde ein Aufwärmtraining. Anschließend können Sie mit dem Aufpumpen Ihres Magens beginnen. Beim Training zur Gewichtsreduktion müssen Sie auf die richtige Atmung achten.
Das Training sieht so aus:
- Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Heben Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Beine an, sodass ein 90°-Winkel mit Ihrem Oberkörper entsteht. 20 Sekunden lang gedrückt halten, dann den rechten langsam absenken und nach 10 Sekunden. und linkes Bein.
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie sie schulterbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, aber halten Sie sich nicht am Hals fest; Ihre Ellbogen zeigen zur Seite. Heben Sie Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab. Das Heben sollte mit der Bauchmuskulatur erfolgen, sodass Sie viel Spannung spüren können. 10-15 Mal wiederholen, 2-3 Ansätze machen.
- Die Pose ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Es ist notwendig, den Körper anzuheben und den unteren Rücken vom Boden abzuheben, aber die Fußsohlen sollten fest auf die Oberfläche gedrückt werden.
- Die Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt, jedoch werden die schrägen Muskeln gepumpt. Beim Heben müssen Sie mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie erreichen und umgekehrt.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre Beine in einem Abstand von 10-15 cm vom Boden an und halten Sie sie bis zu 20 Sekunden lang gedrückt.
- Übung „Schere". Die Haltung ist ähnlich, heben Sie Ihre Beine auf eine Höhe von 20 cm über dem Boden. Imitieren Sie die Bewegungen des schneidenden Teils einer Schere.
- "Fahrrad". Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß. Simulieren Sie das Fahrradfahren und ändern Sie dabei mehrmals die Bewegungsrichtung.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Heben Sie dann Ihre linke Hand an, senken Sie Ihre rechte Hand ab und legen Sie sie hinter Ihren Rücken. Mindestens 20 Mal wiederholen.
Das Heben sollte beim Einatmen erfolgen, das Senken beim Ausatmen. Beenden Sie den Komplex, indem Sie auf der Stelle gehen oder laufen.
Beim Training zur Gewichtsabnahme können Sie Sportgeräte verwenden – Roller, Fitball, Springseil, Stoßdämpferband, Hanteln, Langhantel, Expander
Anschließend können Sie mit dem Training fortfahren und andere Körperteile belasten. Damit Ihre Hüften gestrafft und verkleinert werden, müssen Sie die folgende Übung durchführen:
- Füße schulterbreit auseinander, Zehen nach außen gedreht. Gehen Sie langsam in die Hocke und zählen Sie bis fünf. Gehen Sie in die Ausgangsposition und zählen Sie erneut bis fünf.
- Machen Sie Kniebeugen mit möglichst weit gespreizten Beinen. Stellen Sie sich nach der Rückkehr in die Ausgangsposition sofort auf die Zehenspitzen. Hände am Gürtel.
- Machen Sie springende Ausfallschritte. Es empfiehlt sich, mit Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg zu trainieren. Machen Sie zunächst einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Machen Sie ein paar Kniebeugen. Wechseln Sie dann beim Herausspringen Ihr Standbein.
- Stehen Sie aufrecht, die Hände vor sich gefaltet. Machen Sie einen Schritt nach rechts, bewegen Sie dabei Ihr Gesäß etwas nach hinten und bewegen Sie dann Ihren Fuß ruckartig nach links. Führe mindestens 20 Treffer aus.
- Legen Sie sich auf den Boden, die Handflächen unter Ihrem Gesäß. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab, spreizen Sie sie so weit wie möglich und bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Die Haltung ist ähnlich, nur die gestreckten Beine müssen so angehoben werden, dass sie einen 90°-Winkel bilden. Langsam verdünnen, bis ein brennendes Gefühl zu spüren ist.
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Beugen Sie Ihr oberes Bein am Knie und legen Sie es auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, Sie müssen ihn auf die maximale Höhe anheben. Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie sich dabei auf die andere Seite.
- Halten Sie die Stütze vor sich und schwingen Sie die Beine zur Seite. Drehen Sie sich dann zur Seite und bewegen Sie das Glied hin und her. Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus. Dank Schaukeln können Sie zu Hause eine schöne Muskelentlastung erzielen und die Außen- und Innenflächen des Oberschenkels verändern.
Wenn Sie täglich üben, wird das Ergebnis in einem Monat sichtbar sein.
Wie kann man Seiten schnell loswerden?
Um im Taillenbereich abzunehmen, genügen 10 Minuten täglich. Drehen Sie den Hula-Hoop-Reifen. Nach 2-3 Wochen werden die Seiten deutlich reduziert und einige Zentimeter in der Taille verschwinden.
Aufladen für Kinder
Körperliche Bewegung am Morgen hilft nicht nur beim Aufwachen, sondern auch dabei, neue Energie zu tanken, sich auf einen aktiven Tag vorzubereiten und das Gewicht im Normbereich zu halten.
Es ist besser, wenn Sie laden, während Sie Musik hören. Dann ist es effektiver und macht mehr Spaß, die Jungs machen es mit Freude und ihre Stimmung verbessert sich. Es lohnt sich, einfache Übungen zu wählen und das Aufwärmen nicht zu vergessen.
Kinderübungen könnten so aussehen:
- Steh gerade. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme. Sobald Sie die Position über Ihrem Kopf erreicht haben, atmen Sie aus. Dann senken Sie Ihre Hände. 5–10 Mal wiederholen.
- Die Pose ist ähnlich. Linke Hand auf der Taille, mit der rechten Hand kreisförmige Drehungen vor sich machen, als würde ein Kind ein Fenster putzen. 5-7 Mal durchführen.
- Heben Sie Ihre Arme an und bewegen Sie sie über Ihrem Kopf nach links und rechts. Beugen Sie den Körper nicht.
- Gehen Sie wie Pinguine. Beine zusammen, Arme am Körper entlanggedrückt, Handflächen parallel zum Boden. Vorwärts und rückwärts bewegen.
- Gehen Sie wie Soldaten. Heben Sie Ihre Knie so weit wie möglich an und schwingen Sie Ihre Arme.
- Hocken Sie sich hin und springen Sie.
- Gehen Sie auf die Knie, aber setzen Sie sich nicht auf Ihren Hintern, sondern behalten Sie eine gerade Haltung bei. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, machen Sie Kniebeugen sanft auf der rechten und dann auf der linken Seite. Mit Hilfe dieser Übung wird die Figur korrigiert, Fettablagerungen an der Taille und an den Seiten werden entfernt.
- Machen Sie kreisförmige Rotationen mit Ihrem Körper.
- Springe wie ein Hase. Aber nicht an einer Stelle, sondern von einer Seite zur anderen.
Wenn Sie große Probleme mit Übergewicht haben, dann reicht Sport allein nicht aus, um abzunehmen. Sie benötigen die Hilfe eines Ernährungsberaters; es ist wichtig, die richtige Ernährung zu wählen.
Sport zur Gewichtsreduktion wird auch nicht effektiv sein, wenn die Jungs ihre gesamte Freizeit zu Hause am Computer verbringen. Eltern müssen ihren Kindern beibringen, einen aktiven Lebensstil zu führen, sonst entstehen gesundheitliche Probleme.
Yoga zur Gewichtsreduktion
Diese Art der körperlichen Aktivität ist nicht nur für Ihre Figur, sondern auch für Ihre emotionale Gesundheit von Vorteil. Sie können Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Psyche in Ordnung bringen, aber Sie müssen regelmäßig Sport treiben. Das Geheimnis der Wirksamkeit von Yoga liegt in der Verbesserung des Stoffwechsels.
Es ist besser, morgens nach dem Aufwachen Yoga zu machen
Es gibt viele Posen, Sie sollten diejenigen auswählen, die für Sie am bequemsten sind. Sie können Stehen, Sitzen, Liegen, Bücken oder Bücken üben. Optionen:
- beim Sitzen nach vorne beugen;
- Rückbeugen;
- Atemübungen;
- Pose „Boot", „Heuschrecke", „Kobra", „Kamel";
- Kopfstand und andere.
Die erste Unterrichtsstunde sollte bei einem Meister stattfinden, der Sie in die Grundlagen einführt.
Wenn Sie richtig üben, können Sie nach 3 Wochen das erste Ergebnis bemerken. Das Training dauert 30-40 Minuten.
Übungen zur Gewichtsabnahme sollten bei guter Laune und normaler Gesundheit durchgeführt werden. Während einer Krankheit sollten Sie auf körperliche Aktivität verzichten.