Es gibt keine magische Pille und es wurde bisher nichts Besseres als Diät und Bewegung zur Gewichtsreduktion erfunden. Darüber hinaus funktioniert das eine nicht ohne das andere. Aber auch einfache Abnehmübungen helfen Ihnen, Ihre Aktivität zu steigern, Kalorien zu verbrennen und einen straffen Körper zu bekommen.
Sie haben sich also entschieden, Übergewicht zu verlieren. Welchen Weg müssen Sie gehen?
- Machen Sie sich mit Ihrer Ernährung vertraut, damit Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper braucht.
- Überprüfen Sie Ihren Tagesablauf, gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Schlaf, denn im Schlaf werden Fette verbrannt.
- Erfahren Sie ein wenig Theorie darüber, wie der Körper funktioniert, wie Muskeln wachsen und Fett verbrennt.
- Kaufen Sie Sportbekleidung und Turnschuhe, um Verletzungen beim Training zu vermeiden.
- Probieren Sie verschiedene Übungen aus und wählen Sie die Art der Aktivität, die Ihnen gefällt.
- Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und halten Sie dabei ein Kaloriendefizit aufrecht.
- Genießen Sie Ihren neuen Lebensstil und Ihren Körper.
Wenn Sie diesem Plan folgen, können Sie durch Bewegung und Ernährung Gewicht verlieren und fit bleiben. Schauen wir uns das nun genauer an.
Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion
Beim Abnehmen ist die Ernährung das Wichtigste. Für welches Training Sie sich auch entscheiden, Sie können nichts tun, ohne Ihre Ernährung zu verstehen. Wir werden Sie nicht mit Informationen über Kalorien und Diäten überhäufen, sondern Ihnen Grundregeln geben, die Ihnen beim Abnehmen von Übergewicht helfen. Der Fitnesstrainer sagt, dass 80-90 % des Erfolgs beim Abnehmen auf die Ernährung zurückzuführen sind. Ihr Ziel ist es, mehr auszugeben als Sie verbrauchen. Sport kann Ihnen helfen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, aber die Grundlage von allem ist die Ernährung.
Der Trainer rät:
- Machen Sie sich niemals hungrig. Je hungriger ein Mensch ist, desto mehr isst er. Wenn Sie kaum Hunger haben, ist dies die Zeit zum Essen, denn in einer halben oder einer Stunde werden Sie viel mehr essen.
- Behalten Sie Ihre bisherige Diät bei, nehmen Sie jedoch jeden Tag einen Löffel Ihrer gewohnten Portion zu sich. Das ist eine sehr kleine Menge, aber wenn man sie über die Woche betrachtet, sind es bereits minus sieben Löffel pro Mahlzeit. Der Magen gewöhnt sich schnell daran, beginnt kleiner zu werden und man gibt sich mit weniger Nahrung zufrieden.
- Essen Sie nicht zu viel. Sie müssen nicht auf das Gefühl „Puh, ich bin satt" warten. Das Sättigungsgefühl stellt sich 15–20 Minuten nach dem Essen ein. Erst nach dieser Zeit kann man objektiv beurteilen, ob ein Mensch satt ist oder nicht. Es ist besser, den Tisch satt, aber nicht gefräßig zu verlassen, wenn das Atmen schwer fällt.
Beim Abnehmen sollte die richtige Ernährung überwiegend aus Eiweiß und Fett bestehen. Essen Sie mehr Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Fisch. Vergessen Sie nicht Gemüse und Müsli, Vollkornbrot. Gesunde Fette können aus rotem Fisch, Nüssen und Avocados gewonnen werden. Diese Art der Ernährung macht keinen Hunger und hilft Ihnen, alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Die Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit keine Lust auf einen Zusammenbruch entsteht. Wenn Sie sich aber wirklich an den Geschmack von Kuchen und Chips erinnern möchten, können Sie das „verbotene" Essen nach und nach essen. Es wird angenommen, dass Sie sich 10 % kalorienreiche Lebensmittel leisten können, wenn Sie sich zu 90 % richtig ernähren.
Sollte man eine Diät machen oder Kalorien zählen? Jeder wählt für sich das passende Ernährungssystem. Bei einer Diät verzichten Sie auf bestimmte Lebensmittel und reduzieren dadurch den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.
Beratung. Versuchen Sie, ein Wochenmenü mit Rezepten zu erstellen, die Ihnen gefallen. PP-Rezepte haben nichts Magisches an sich, oft sind sie sogar kalorienreicher als normale Rezepte und Desserts mit Mandelmehl nehmen viel Zeit in Anspruch. Nehmen Sie als Basis einfache Vollwertkost und proteinreiche Lebensmittel. Du magst keine Haferflocken? Frühstücken Sie mit Rührei und Gemüse. Sie brauchen eine flexible Herangehensweise an Ihre Ernährung, denn ein gesunder Lebensstil begleitet Sie ein Leben lang.
Und vergessen Sie nicht, insbesondere bei aktivem Sport einen Trinkplan einzuhalten. Halten Sie immer eine Flasche Wasser bereit. Wenn es schwierig ist, klares Wasser zu trinken, fügen Sie Zitronensaft oder Minzblätter hinzu.
Was soll man wählen: Training zu Hause oder im Fitnessstudio?
Jeder Mensch entscheidet, wo er trainieren möchte: zu Hause oder im Fitnessstudio. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile.
Wenn Sie sich für ein Gruppentraining in einem Sportverein angemeldet haben, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen, ein Abonnement bezahlen und sich an den Zeitplan halten. Aber es ist mit allen notwendigen Geräten und Trainingsgeräten für eine effektive Gewichtsabnahme ausgestattet.
Heimtraining erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit. Es besteht keine Notwendigkeit, irgendwohin zu gehen und sich an einen Plan und Zeitplan zu halten. Um die Übungen richtig auszuführen, bedarf es jedoch eines starken Willens und etwas körperlichem Training.
Die Übungen selbst zum Abnehmen zu Hause und im Fitnessstudio unterscheiden sich nicht wesentlich. Sie müssen effektiv, hochintensiv und abwechslungsreich sein. Sie können Ihre Bauchmuskeln zu Hause und im Fitnessstudio gleichermaßen erfolgreich trainieren. Sie können per Videoanruf mit einem Trainer zusammenarbeiten.
Was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen: Ausrüstung und Kleidung
Wenn Sie zu Hause üben, ist eine Matte praktisch. Möglicherweise benötigen Sie kleine Hanteln von 2 und 5 kg sowie Fitnessbänder, sofern diese im Trainingsprogramm enthalten sind. Tatsächlich können Sie ganz ohne Geräte trainieren und mit Ihrem eigenen Gewicht Cardio- und Krafttraining zur Fettverbrennung absolvieren, ohne spezielle Geräte. Das Fitnessstudio bietet alles, was Sie brauchen.
In jedem Fall benötigen Sie Kleidung für den Sport:
- Turnschuhe mit guter Dämpfung und Belüftung;
- Leggings oder gut gedehnte Jogginghose;
- mehrere T-Shirts aus synthetischem Stoff (Baumwolle trocknet lange vor Schweiß);
- Sportoberteil für Damen.
Dies ist ein Basisset, auf das Sie weder im Fitnessstudio noch zu Hause verzichten können. Außerdem benötigen Sie einen Wasserbehälter und möglichst ein Fitnessarmband oder eine Uhr mit Herzfrequenzfunktion.
Beratung.Bringen Sie ein kleines Handtuch mit ins Fitnessstudio. Sie müssen es beim Training auf dem Trainingsgerät platzieren.
Arten und Arten von Training und Übungen: Was soll man wählen?
Verschiedene Arten von Workouts und Übungen sind wirksam, um Gewicht zu verlieren. Dies erklärt sich durch die individuellen Eigenschaften des Körpers. Als effektivste Trainingsart gilt Aerobic (Cardio). Aber auch anaerobes (Kraft-)Training ist nötig, damit die Haut nach dem Abnehmen nicht schlaff wird.
Lassen Sie uns herausfinden, welche grundlegenden Trainingsarten zur Gewichtsreduktion es im Fitnessstudio und beim Training zu Hause gibt. Sie werden verstehen, warum unterschiedliche Arten von Aktivitäten erforderlich sind, um erfolgreich in Form zu kommen. Und schließlich entscheiden Sie, was besser ist – Cardio- oder Krafttraining?
Kraftübungen
Krafttraining zielt auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, ab. Tatsächlich beschleunigt Krafttraining Ihren Stoffwechsel, aber allmählich. Typischerweise entscheiden sich Abnehmwillige für andere Trainingsarten, und das hat seinen Grund.
Welche Vorteile hat Krafttraining beim Abnehmen?
- Nach dem Krafttraining verbraucht der Körper Kalorien, um sich zu erholen.
- Bei „bis zum Muskelversagen" entstehen Mikrotraumata in den Muskeln und der Körper verbraucht Energie, um sie wiederherzustellen.
- Muskeln benötigen viel mehr Energie, um sie zu „erhalten" als Fett.
- Im Intervalltraining gibt es Elemente von Kraftübungen, für deren erfolgreiche Umsetzung Sie zunächst die grundlegende korrekte Ausführung beherrschen müssen.
Es ist ein Mythos, dass Krafttraining nur für Männer geeignet sei. Auch Frauen können mithilfe von Kniebeugen, Ausfallschritten und Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln erfolgreich abnehmen und eine Figur aufbauen. Für eine effektive Gewichtsabnahme müssen Sie 2-3 Mal pro Woche Krafttraining im Wechsel mit Cardio machen.
Cardio-Übungen
Cardio-Training ist eine großartige Option zur Gewichtsreduktion. Sie führen schnell zur Fettverbrennung und pumpen gleichzeitig den Herzmuskel und die Atemwege. Sie können Cardio zu Hause und im Fitnessstudio machen. Es ist nicht immer ein hochintensives Training, aber es erfordert einige Anstrengung, um Fett zu verbrennen. Und Anfänger müssen schrittweise in das Training einsteigen.
Beste Cardio-Übungen:
- Seitenschritt mit erhobenen Armen;
- Boxen;
- Burpee;
- tritt zur Seite;
- Anheben der Knie aus einem Ausfallschritt;
- Sprungseil.
Cardio-Training ist sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Sie müssen 3-4 Mal pro Woche 40-50 Minuten lang Übungen zur Gewichtsreduktion machen. Sie können Ihr Krafttraining abschließen, indem Sie zügig auf einem Laufband oder einem Crosstrainer laufen.
Aerobic-Training
Aerobic-Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen und verbessern die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße. Bei der Durchführung verbraucht der Körper eine große Menge Sauerstoff. Diese Workouts machen eine Person belastbarer. Aerobic gilt als die beste Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.
Aerobic-Training oder Cardio-Training, wie es im Volksmund genannt wird, ist das beste Training zum Abnehmen. Dazu gehören Laufen, ein Heimtrainer mit hoher Geschwindigkeit, eine Ellipse und schnelles Gehen auf einem Laufband. Wichtig ist, dass die Fettverbrennung innerhalb von 30 Minuten beginnt. Das Training sollte 40–60 Minuten dauern, besser ist es jedoch, mit 10–15 Minuten zu beginnen und jeden Tag 2–3 Minuten hinzuzufügen.
Zu den Aerobic-Übungen gehören Laufen, Tanzen, Gruppensport und Skaten. Kurz gesagt, jede Belastung, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Um jedoch durch Aerobic richtig Fett zu verbrennen, müssen Sie eine bestimmte Herzfrequenzzone einhalten.
Aerobic-Übungen können jeden Tag durchgeführt werden. Wenn Sie sie mit anderen Trainingsarten abwechseln, reichen zwei Mal pro Woche aus.
Anaerobes Training
Beim anaeroben Training erhält der Körper Energie ohne Sauerstoff. Muskeln verbrauchen im Blut angesammeltes Glykogen (ein Produkt des Glukoseabbaus). Dabei handelt es sich um Krafttraining im Fitnessstudio, das auf den Aufbau und die Stärkung der Muskulatur abzielt, sowie auf Kurzstreckenläufe. Sie nutzen Fett nicht als Energie.
Anaerobes Training verbrennt weniger Kalorien als aerobes Training. Wie können sie Ihnen dann nützlich sein? Tatsache ist, dass Muskeln nach anaerobem Training für einige Zeit Energie verbrauchen – 12–36 Stunden. Darüber hinaus verbrennen Sie aufgrund des Muskelwachstums im Ruhezustand weniger Kalorien. Dennoch sind sich die Trainer einig, dass Aerobic-Übungen beim Abnehmen effektiver sind.
Intervall-Training
Um schnell abzunehmen, benötigen Sie intensive, aber nicht anstrengende Trainingseinheiten, die Sie regelmäßig absolvieren können. HIIT (oder HIIT auf Englisch) – Intervalltraining – ist für Ihre Ziele geeignet. Sie sind für Anfänger und erfahrene Sportler geeignet. Sie müssen lediglich das Tempo je nach Vorbereitungsgrad anpassen.
Ein gutes Beispiel für HIIT ist Tabata. Die Übungen sollten schnell (aber effizient) für 20–60 Sekunden durchgeführt werden. Danach gönnen Sie sich eine Ruhepause von 10–40 Sekunden. Je länger Ihr Ruheintervall ist, desto weniger intensiv ist das Training. Ein HIIT-Training könnte etwa so aussehen:
- auf der Stelle laufen;
- Kniebeugen;
- Kniebeugen;
- Liegestütze;
- Ziehen Sie Ihre Knie in einer Planke an Ihren Bauch.
In der Regel besteht ein Kreis aus 5-6 Übungen. Am häufigsten wird dabei mit dem eigenen Gewicht trainiert. Anfänger können drei Runden fahren, Fortgeschrittene fünf Runden. Übungen können wiederholt werden, es besteht jedoch die Möglichkeit, dass jedes Intervall auf das Training bestimmter Muskelgruppen abzielt.
Dank dieses Schemas werden Sie innerhalb einer halben Stunde Ihren Schweiß abwischen und vor Glück keuchen, dass Sie es geschafft haben, 300–500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Aufwärmen vor Übungen zur Gewichtsreduktion: Ist das notwendig oder nicht?
Hier sind sich Trainer einig: Aufwärmen vor Abnehmübungen ist ein Muss. Das körperliche Aufwärmen dauert 5–10 Minuten, hilft Ihnen aber, sich auf das Training vorzubereiten, Verletzungen zu vermeiden und alle Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.
Vor dem Training, auch vor dem Dehnen, müssen Sie sich aufwärmen. Machen Sie die einfachsten Aufwärmübungen:
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam 3-4 Mal im und gegen den Uhrzeigersinn.
- Machen Sie mit Ihren Armen kreisende Bewegungen im durchschnittlichen Tempo 5-10 Mal vorwärts und rückwärts.
- Strecken Sie Ihre Arme 5-10 Mal von Ihrer Brust weg.
- Drehen Sie Ihr Becken fünfmal in beide Richtungen.
- Machen Sie mit gestreckten Beinen 5-10 Neigungen in Richtung Ihrer Zehen.
- Machen Sie 5-10 Biegungen in beide Richtungen.
- Drehen Sie Ihre Hüften.
- Strecken Sie Ihre Hände und Knöchel.
Nach Ihren Aufwärmübungen können Sie zum Aufwärmen 10–15 Minuten lang in schnellem Tempo auf dem Laufband laufen. Und dann geht es weiter zum Hauptkomplex.
Übungen zum Abnehmen von Bauchfett: Crunches, Beinheben, Vakuum
Es ist unmöglich, an einer Stelle abzunehmen, da das Fett mehr oder weniger gleichmäßig aus dem Körper austritt. Mit Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten können Sie aber Ihre Haut straffen und Ihre Bauchmuskulatur stärken. Dabei handelt es sich um grundlegende Krafttrainingseinheiten, die Ihnen dabei helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen.
Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind für Männer und Frauen nicht unterschiedlich: Die Technik ist für alle gleich. Hauptsache richtig und regelmäßig trainieren, dann kommt es bei einem Kaloriendefizit und ausreichender Grundaktivität zu der gewünschten Entlastung. Wann dies geschieht – in einer Woche, einem Monat oder sechs Monaten – hängt von Ihrer Konstitution und Ernährung ab.
Bauchmuskelübungen: gerade, rückwärts, seitlich
Liegende Press-Crunch-Technik:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien mit dem Rücken auf die Matte.
- Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und führen Sie Ihre Handflächen am Hinterkopf zusammen.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper leicht an und heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Senken Sie sich beim Einatmen langsam auf die Matte, ohne sich vollständig aufzurichten.
Es ist nicht nötig, zu hoch zu steigen, das Kinn von der Brust zu heben und sich mit den Armen nach vorne zu ziehen. Die Presse sollte ständig angespannt sein.
Umgekehrtes Knirschen auf dem Bodenist eine Übung, bei der Sie Ihre Beine anheben und gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen müssen:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte.
- Beuge deine Knie, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind und führe deine Fersen zusammen.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schulterblätter verlagern und Ihre Knie in Richtung Brust ziehen.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine vollständig zu strecken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt.
Gerade und umgekehrte Crunches können auf einer Bank ausgeführt werden, indem man die Bank mit den Händen hinter dem Kopf hält.
Side CrunchesAn der Bauchmuskulatur werden die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt. Es ist praktisch, seitliche Crunches auf einer Hyperextensionsmaschine durchzuführen:
- Stellen Sie die Höhe so ein, dass sich die Oberseite des Trainingspolsters auf Höhe des Beckenknochens befindet.
- Ausgangsposition – Beine ruhen auf der Basis des Simulators, Körper gestreckt, Arme auf Brusthöhe.
- Neigen Sie Ihren Körper beim Ausatmen nach unten und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Seitliche Crunches sollten mit der schrägen Bauchmuskulatur und nicht durch Trägheit ausgeführt werden.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Für Anfänger und Anfänger reichen drei Sätze Bauchkrämpfe mit 20 Wiederholungen. Sie können die Übung zu Beginn oder am Ende des Krafttrainings, morgens, nachmittags oder abends durchführen.
Periodizität. Mindestens einmal die Woche. Das Ergebnis von Bauchkrämpfen hängt von der Struktur ab. Sie können zwischen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärts-Crunches wechseln.
Übungen zum Abnehmen an den Seiten: Plank, Beugen, Schaukeln
Es ist unmöglich, Seiten mit Übungen zur Gewichtsreduktion allein zu entfernen. Um gespeichertes Fett zu verbrennen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und sich mehr bewegen. Planken, Beinschwingen und Beugen sind recht energieintensive Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihrem Körper schöne Rundungen verleihen.
Eine Reihe von Übungen zum seitlichen Abnehmen zu Hause muss Übungen für die schrägen Bauchmuskeln beinhalten. In Kombination helfen Ihnen diese Trainingselemente dabei, Fettpolster im Taillenbereich schnell zu entfernen.
Sideplank: Alle Muskeln stärken
Eine der Grundübungen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Taille zu formen und gleichzeitig die Muskeln von Bauch, Rücken, Beinen und Armen zu trainieren. Dies ist ohne spezielle Ausrüstung möglich. Die Seitenplanke hat eine einfache Technik:
- Nehmen Sie eine regelmäßige Plankenposition ein und stützen Sie sich dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen ab.
- Drehen Sie sich um und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers.
- Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Körper, wobei Sie sich auf Unterarm und Knöchel abstützen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – eine normale Planke.
Für Fortgeschrittene im Sideplank können Sie Sit-ups hinzufügen, um die Armmuskulatur zu trainieren, und Crunches, um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Es reicht aus, eine statische Übung 30 Sekunden lang durchzuhalten und die Zeit schrittweise zu verlängern. Die Übung wird in einem Ansatz durchgeführt.
Periodizität. Sie können jedes Training mit einem Sideplank absolvieren.
Seitenbiegungen: Entfernen Sie die Seiten
Das Bücken trägt nicht zur Fettverbrennung im Problembereich bei, stärkt aber die Korsettmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt. Technik zur Durchführung von Seitenbeugungen:
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und halten Sie Ihren Bauch straff.
- Lehnen Sie sich langsam zur Seite und strecken Sie Ihren Arm entlang Ihres Körpers. Sie müssen sich so tief wie möglich beugen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.
- Sie können die Übung zunächst ohne Hilfsmittel durchführen und dann 2 kg Kurzhanteln hinzufügen und so das Gewicht schrittweise steigern.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit jeweils zehn technischen Wiederholungen auf jeder Seite sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Training.
Periodizität. Seitliche Biegungen zur Seite können einmal pro Woche durchgeführt werden.
Hüftabduktion im Stehen
Bei der Hüftabduktionsbewegung werden die seitlichen Muskeln beansprucht, wodurch Sie Ihren Körper schneller straffen können. Diese Übung hat eine einfache Technik, die Hauptsache ist, sie überlegt auszuführen und die Beine nicht so schnell wie möglich zu schwingen.
- Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
- Strecken Sie Ihr Bein zur Seite und versuchen Sie, eine gleichmäßige Körperhaltung beizubehalten.
- Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
Sie können die Hüftabduktion auch an einer Maschine durchführen oder ein Gummiband verwenden, um die Belastung zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein.
Periodizität. Wechseln Sie diese Übung mit anderen Übungen ab und führen Sie einmal pro Woche eine Hüftabduktion durch.
Beinheben in Seitenlage
Die Hüftabduktion im Liegen ist das Gleiche wie die Hüftabduktion im Stehen, sie wird nur auf einer Matte durchgeführt.
- Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein an.
- Senken Sie beim Einatmen Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
Beinabduktionen können Sie im Liegen mit einem Gummiband oder Gewichten durchführen.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Bein.
Periodizität. Kann einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Übungen zum seitlichen Abnehmen durchgeführt werden.
Effektive Übungen zum Abnehmen an den Beinen
Beine und Gesäß sind für viele Frauen eine Problemzone. Hier sammelt sich schnell und einfach Fett an, das jedoch lange dauert und schwer wieder abzubauen ist. Wenn Sie jedoch Übungen für Ihre Hüften machen, werden Sie schneller abnehmen und die Ergebnisse können lange aufrechterhalten werden.
Kniebeugen – eine Grundübung zum Abnehmen an den Beinen
Wenn Sie in die Hocke gehen, beanspruchen Sie die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, erhalten Sie neben dem Abnehmen auch straffe Hüften und einen straffen Po. Wir schauen uns einfache Kniebeugen ohne Gewicht an: Die Übung hilft Ihnen, Ihre Technik zu entwickeln und Gewicht hinzuzufügen.
- Stehen Sie mit gespreizten Füßen, als ob Sie gleich in die Hocke gehen würden. Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Richten Sie sich auf, straffen Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihre Beine.
- Senken Sie Ihr Becken und spreizen Sie dabei die Knie seitlich.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an und stehen Sie aufrecht.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Kniebeugentechnik zu erschweren:
- Kniebeugen mit einer Langhantel im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers.
- Kniebeugen mit Hanteln in den Händen.
- Sprungkniebeugen.
- Übungen mit elastischen Bändern an den Hüften.
Interessante Tatsache: Kniebeugen sind für Männer und Frauen nützlich, aber aus irgendeinem Grund gilt diese Übung als rein weiblich. Es wird nicht empfohlen, dies nur für Menschen mit Knieproblemen zu tun.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 25 Wiederholungen mit Körpergewicht.
Periodizität. Sie können mindestens jeden Tag mit Ihrem eigenen Gewicht in die Hocke gehen, besser ist es jedoch, dies mindestens jeden zweiten Tag zu tun, damit die Muskeln Zeit zum Ausruhen haben. Innerhalb von 30 Tagen werden Sie spürbare Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen.
Übungen zum Abnehmen an den Armen
Übungen an Armen und Schultern sind sehr effektiv zum Abnehmen. Sie verbrennen in diesem speziellen Bereich kein Fett, straffen aber die Haut und stärken den Bizeps und Trizeps. Dadurch sehen Ihre Hände schlanker und schöner aus.
Übungen zum Abnehmen in den Armen können zu Hause ohne Hanteln durchgeführt werden. Liegestütze sind überall und jederzeit verfügbar – Sie können sie sogar im Büro machen, während Sie sich auf Ihren Schreibtisch stützen.
Liegestütze – klassische Workouts
Richtige Liegestütze sind ein sinnvoller Bestandteil Ihres regelmäßigen Abnehmtrainings. Die Übung beansprucht den Trizeps, die Bauchmuskeln und die Brustmuskulatur. Die klassische Variante der Liegestütze – mit breiten Armen:
- Nehmen Sie eine liegende Position ein, wobei Ihre Arme breiter als schulterbreit auseinander sind.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, um eine möglichst gerade Körperhaltung beizubehalten.
- Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper ab und spreizen Sie gleichzeitig die Ellbogen zur Seite. Senken Sie sich auf den Boden, aber berühren Sie ihn nicht.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Höchstwahrscheinlich werden Sie zunächst nicht viele Liegestütze schaffen. Streben Sie 15–20 Wiederholungen pro Satz für Männer und 10–15 für Frauen an.
Periodizität. Um Ihre Technik zu verbessern, müssen Sie regelmäßig Liegestütze machen. Tun Sie dies mindestens einmal pro Woche, wenn Sie in diesem Zeitraum drei Trainingseinheiten absolvieren.
Knie-Liegestütze
Wem es immer noch schwerfällt, regelmäßige Liegestütze zu machen, sollte versuchen, Liegestütze aus den Knien zu machen. Für Mädchen ist es einfacher, diese spezielle Art von Übung durchzuführen. Technik:
- Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Boden. Die Übung wird im breiten Stand ausgeführt.
- Spannen Sie Ihre Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an, sodass Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Hinterkopf beibehalten.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und berühren Sie mit Ihrer Brust den Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
Periodizität. Am Ende jedes Trainings können Sie Liegestütze von den Knien aus machen.
Umgekehrte Liegestütze
Der Vorteil von umgekehrten Liegestützen auf der Bank besteht darin, den Trizeps zu trainieren. Sie können umgekehrte Liegestütze von einer Bank im Fitnessstudio oder von einem Stuhl zu Hause aus machen. Klassische Technik:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen so auf die Stütze, dass Ihre Arme symmetrisch zur Wirbelsäule positioniert sind.
- Beugen Sie beim Einatmen gleichzeitig Ihre Arme an den Schultern und Ellbogen und senken Sie so Ihr Becken nach unten.
- Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Für Anfänger reichen drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Periodizität. Sie können in jedes Training umgekehrte Liegestütze einbauen.
Worauf Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsabnahme achten sollten
- Vergessen Sie nie das Aufwärmen. Ein sanftes Aufwärmen minimiert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, sich auf Ihr Training vorzubereiten.
- Machen Sie zwischen den Sätzen keine zu langen Pausen. Ihr Training sollte intensiv, aber nicht anstrengend sein. Eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen reicht aus.
- Trinken Sie im Ruhezustand Wasser. Bei Cardio-Übungen ist es besonders wichtig, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
- Wenn Sie an einem Bereich abnehmen möchten, sollten Sie keine Übungen nur an diesem Bereich durchführen. Sie werden versuchen, Ihren Bauch zu entfernen, indem Sie Ihre Bauch- und Seitenmuskeln aufpumpen, und Sie werden schnell überanstrengen, müde werden und ganz aufgeben. Das Übungsset sollte harmonisch aufgebaut sein und Kraft-, Cardio- und Problemzonentraining umfassen.
- Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie zu Hause ohne Trainer abnehmen möchten, hier ein Ratschlag: Trainieren Sie zum Spaß. Arbeiten Sie nicht zu hart und überlasten Sie Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem.
- Wir empfehlen Anfängern, sich an einen Trainer zu wenden. Ein Fachmann hilft Ihnen dabei, die Technik der Übungsausführung zu beherrschen und ein Trainingsprogramm und ein Menü zu erstellen.
- Top-Tipp zum Abnehmen: Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit einem Kaloriendefizit. Durch Bewegung allein werden Sie nicht abnehmen können, Sie müssen Ihren Speiseplan überdenken.