Ist die Mittelmeerdiät eine gesunde Ernährung?

Die traditionelle mediterrane Ernährung verringert das Risiko einer Depression und die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, ist aber nicht so wohltuend für Herz und Blutgefäße, wie viele Menschen denken. Lassen Sie uns die Feinheiten verstehen.

Was ist die Essenz der Mittelmeerdiät?

Hierbei handelt es sich nicht direkt um eine Diät, sondern vielmehr um ein Ernährungssystem, das sich in der Region nahe dem Mittelmeer entwickelt hat, eine Esskultur, Essgewohnheiten, die charakteristisch für die Griechen, Italiener, Spanier und Marokkaner sind. In den 1960er Jahren begann man über die Vorteile der Mittelmeerdiät zu sprechen, als Daten auftauchten, wonach die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Griechenland, Frankreich und Italien deutlich niedriger war als in den Vereinigten Staaten und Nordeuropa. Viele Experten gingen davon aus, dass es sich um Unterschiede in den Essgewohnheiten handele.

Nur wenige Welternährungssysteme sind wissenschaftlich als Welterbe anerkannt:

• Mittelmeerküche,
• Essen auf der Insel Okinawa,
• Skandinavischer Modus.

All diese Ansätze eint das Fehlen strenger Beschränkungen, Tabellen und strenger Regeln sowie die Beachtung der Esskultur und lokaler Produkte. Lassen Sie uns herausfinden, wie die Diät in der Nähe des Mittelmeers aufgebaut ist und ob es möglich ist, die Wirkung der Diät in unserem Land zu wiederholen.

Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Typische Diätnahrungsmittel:

• Olivenöl;
• Oliven;
• Hummus;
• frisches Gemüse, Beeren und Obst;
• Naturjoghurt und Käse;
• Knoblauch, Zwiebel;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Grünzeug – Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum;
• Weißbrot, Nudeln;
• Rotwein.

Lebensmittel zu vermeiden

Eier und Fleisch sind bei dieser Diät stark eingeschränkt. Gebäck, Brot und Nudeln werden idealerweise aus Vollkornprodukten hergestellt. Das beste Dessert sind Früchte, Honig, Nüsse und keine im Laden gekauften Süßigkeiten mit Transfetten. Vermeiden Sie alles, was schon längere Zeit vom anderen Ende der Welt transportiert und im Gefrierschrank gelagert wurde. Es besteht keine Notwendigkeit, weniger Butter, fetthaltige Milchprodukte und Käse zu sich zu nehmen. Mehr frische Gemüsesalate mit zusätzlichen Proteinen.

Die mediterrane Esskultur basiert auf bestimmten Gewohnheiten, die mit dem Lebensstil der Einheimischen verbunden sind. Diese Gewohnheiten wirken sich auch auf die Gesundheit aus, auch auf mentaler und emotionaler Ebene:

• viel Zeit mit der Familie verbringen,
• Besuche die Eltern oft,
• auf ungesunde und komplexe Diäten verzichten,
• kulinarische Traditionen respektieren,
• gemeinsam kochen und essen, oft im Freien,
• lokale frische Produkte vom Markt verwenden,
• Führen Sie einen aktiven Lebensstil, gehen Sie viel spazieren und leisten Sie körperliche Arbeit.

Insgesamt gilt die Mittelmeerdiät als eine der gesündesten und ausgewogensten der Welt, und die Menschen im Mittelmeerraum sind für ihre Gesundheit und ihr langes, aktives Leben bekannt.

Ist es möglich, mit dieser Diät Gewicht zu verlieren?

Bewohner des Mittelmeerraums halten nicht immer eine schlanke Figur, dennoch glauben viele, dass allein ihre Ernährung eine Gewichtsabnahme garantiert. Das stimmt nicht: Abnehmen erfordert körperliche Aktivität. Wer zusätzliche Pfunde verlieren möchte, muss die Fettmenge reduzieren. Gleichzeitig hilft eine Ernährung, die auf selbst zubereiteten Speisen aus frischen Zutaten basiert, bei der Gewichtskontrolle und -erhaltung. Unabhängig davon stellten Wissenschaftler die Vorteile einer solchen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät fest: In der Kontrollgruppe der Studien verloren diejenigen, die ihrer Ernährung Olivenöl hinzufügten, am meisten Gewicht.

Für spürbare Ergebnisse wird es mindestens 5-6 Monate dauern. Aber das Abnehmen wird bequem und unbemerkt vonstatten gehen, ohne Leiden, Hunger, plötzliche Gewichtszuwächse und Rückschläge, und die verlorenen Kilogramm werden nicht zurückkehren.

Mythen über die Mittelmeerdiät

Mythos 1: Gut fürs Herz

Eine aktuelle Überprüfung der Ergebnisse von 30 Studien zur Wirkung der Mittelmeerdiät auf das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko ergab keine herausragenden Ergebnisse. Über die Wirkung der Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System kann man nichts Bestimmtes sagen: In manchen Fällen senkt sie den Blutdruck, rettet aber nicht vor einem Schlaganfall, in anderen senkt sie den Gehalt an „schlechtem" Cholesterin im Blut, aber nur um 10 %, was im Vergleich zur Wirkung von Medikamenten unbedeutend ist.

Mythos 2: Sie müssen jeden Tag Wein trinken

Der regelmäßige Konsum von Wein, insbesondere Rotwein, ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Kultur. Ärzte glauben jedoch, dass nur eine mäßige Anwendung von Vorteil sein kann. „Mäßig" bedeutet etwa ein halbes Glas pro Tag, in einigen Studien sogar weniger, bis zu 15 Gramm. Und das gilt nur für völlig gesunde Menschen ohne chronische Krankheiten. Auf jeden Fall ist der Weinkult einer der umstrittensten Aspekte der Volksernährung, und der Glaube an seine wundersamen Kräfte könnte möglicherweise mehr schaden als nützen.

Ernährungswissenschaftler raten außerdem, die Vorteile von geteilten Mahlzeiten 5-6 Mal am Tag nicht zu vergessen: Der Mittelmeerraum zeichnet sich eher durch einen anderen Rhythmus mit einem späten und mageren Frühstück, einer Siesta-Pause am Nachmittag und einem reichhaltigen späten Abendessen aus.

Mythos 3: Man muss regionale Produkte essen

Die großen Vorteile der Mittelmeerdiät ergeben sich aus Lebensmitteln aus einer bestimmten Region:

• Olivenöl und Meeresfrüchte sind reich an gesunden Fetten,
• Der Verzicht auf Zucker und viele Ballaststoffe in Gemüse und Obst sind gut für den Magen-Darm-Trakt.
• Vollkornprodukte wirken entzündungshemmend und sorgen für ein hohes Energieniveau den ganzen Tag.

Leider leben wir weit weg und erhalten alle gleichen Produkte in einer weit entfernten Originalform, die beim Transport beschädigt, verarbeitet usw. ist. Obwohl unsere klimatischen Bedingungen unterschiedlich sind, können einige der mediterranen Produkte tatsächlich durch bekanntere und erschwinglichere ersetzt werden, indem einfach die Ernährung an unsere Region angepasst wird: Kabeljau, Makrele oder Hering, Buchweizen, Graupen, Haferflocken als Vollkornprodukte, Kefir usw Joghurt statt Joghurt. Weißkohl wird Brokkoli ersetzen und unraffiniertes Sonnenblumenöl enthält mehr Omega-6, Phytosterol und Vitamin E als Olivenöl. Und essen Sie unbedingt mehr Beeren, Gemüse und Obst der Saison.

Das ausgewogene Ernährungsprogramm folgt den gleichen Prinzipien, die die Mittelmeerdiät auf der ganzen Welt berühmt gemacht haben: frische lokale Produkte, ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen, gesunde Fette und Vollkornprodukte.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, schlank und fit zu bleiben, gute Laune und Gesundheit zu bewahren, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Stimmung zu heben. Sie können Ihren gewünschten Kaloriengehalt wählen oder eine gluten- und laktosefreie Variante bestellen.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Das Geheimnis gesunder Ernährung liegt nicht nur in der Ausgewogenheit der Nährstoffe. Es gibt mehrere Gesundheitsbereiche, in denen das Potenzial der mediterranen Ernährung wirklich beeindruckend ist:

• Psychische Gesundheit,
• psychische Gesundheit älterer Menschen,
• Prävention von Krebsproblemen.

Die traditionelle mediterrane Ernährung verringert das Risiko einer Depression, insbesondere im Vergleich zu einer fett- und kohlenhydratreichen Ernährung. Das Risiko ist um 33 Prozent geringer als bei denen, die fetthaltige, süße Speisen und Fastfood bevorzugen. Einer Version zufolge liegt dies daran, wie sich die Mikroflora in unserem Darm auf den gesamten Körper und insbesondere auf das Gehirn auswirkt.

Freier Zucker und gesättigte Fette können Entzündungen im Magen-Darm-Trakt verursachen, die sich auf Neurotransmitter auswirken können, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich sind. Andererseits verwechseln die Studien selbst möglicherweise einfach Ursache und Wirkung: Menschen mit schlechter Laune neigen tatsächlich eher dazu, sich schlecht zu ernähren und mehr Süßigkeiten zu sich zu nehmen; möglicherweise liegt die primäre Ursache bei Depressionen und nicht bei der Ernährung.

Weitere Vorteile: Die Mittelmeerdiät hat gute Ergebnisse für die psychische Gesundheit älterer Erwachsener gezeigt. Amerikanische und britische Gerontologen haben herausgefunden, dass Liebhaber dieser Ernährungsform ein um 15–35 Prozent geringeres Risiko haben, an Altersdemenz zu erkranken und ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.

Schließlich verringert die Einschränkung von Zucker und rotem Fleisch in der Ernährung das Krebsrisiko. Eine Überprüfung der Forschung der letzten 10 Jahre ergab, dass die Lebensmittel der Region reich an nützlichen Substanzen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung sind, die die Entwicklung von Krebszellen verlangsamen.

Nachteile und Schäden der Mittelmeerdiät

Die Prinzipien der Mittelmeerdiät stehen im Einklang mit den Empfehlungen der WHO. Durch den Verzicht auf Junkfood nimmt man in der Regel ab, aber sanft und langsam, ohne schädliche oder gefährliche Nebenwirkungen.

Der einzige Nachteil der Diät sind vielleicht die hohen Kosten für Qualitätsprodukte. Zudem ist es im Winter in unseren Breitengraden schwierig, täglich frisches Obst und Gemüse zu essen oder jeden Tag frischen Fisch zu finden.

Und der Schaden ist, wie bei jeder anderen Diät, mit mangelnder Mäßigung und Ausgewogenheit verbunden: Jeden Tag eine Flasche Wein zu trinken, während man Pizza isst, ist für niemanden gut, selbst wenn die Produkte am frischesten verwendet werden.

Ansonsten gibt es keine Kontraindikationen für die Mittelmeerdiät, außer einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Es sollte nur von Personen mit Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen mit Vorsicht ausprobiert werden. Es ist notwendig, vorab Ihren Arzt und Ernährungsberater zu konsultieren.

Tipps für eine mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist eines der gesündesten Ernährungssysteme der Welt. Aber vergessen Sie nicht, dass eines seiner Geheimnisse gesunde lokale Produkte sind. In nördlichen Regionen kann es schwierig sein, Ersatz dafür zu finden.

Die Diät umfasst drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Sie können etwas Unbedenkliches naschen: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Beeren oder Joghurt ohne süße Zusätze.

Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Esskultur sind gesunde Gewohnheiten, die sich nicht nur positiv auf die körperliche, sondern auch die emotionale Gesundheit auswirken. Zum Beispiel die Liebe zu Familientreffen und zum Kochen. Versuch es

• mit Freunden und Verwandten kochen,
• an kulinarischen Meisterkursen und Kursen teilnehmen,
• Organisieren Sie Themenabende und Partys.

Auf diese Weise werden der gesunden Nahrung der Diät angenehme Emotionen hinzugefügt. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil des mediterranen Lebensstils ist körperliche Aktivität. Sie müssen sich mindestens 30 Minuten am Tag bewegen: gehen, tanzen, Treppen steigen, Hausarbeit erledigen. Wochenenden verbringt man am besten draußen und in guter Gesellschaft.

Der tägliche Konsum von Wein im Rahmen einer Diät kann nur völlig gesunden Menschen und in sehr moderaten Mengen zugute kommen. In der Regel sind für Frauen nicht mehr als 150 ml Wein pro Tag und für Männer nicht mehr als 200 ml unbedenklich. Selbst bei minimalen Risiken kann der gesundheitliche Schaden deutlicher sein als der Nutzen. Bei geringsten Zweifeln ist es besser, ganz auf Alkohol zu verzichten.

Denken Sie daran, dass selbst die Mittelmeerdiät kein Allheilmittel ist. Es garantiert nicht die Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen, aber es verringert das Risiko einer Depression, hilft bei der Gewichtskontrolle, verringert die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, und ist nützlich bei der Vorbeugung von Krebs.

Beispiel eines mediterranen Menüs für die Woche

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Vollkornmuffin mit Kaffee.
• Mittagessen: Fischbrühe und Vollkorn-Avocado-Sandwich.
• Abendessen: Tintenfischsalat, frisches Obst.

Dienstag

• Frühstück: ungesüßter Joghurt mit frischen Beeren.
• Mittagessen: Gemüsecurry mit Kichererbsen und frischem Meeresfrüchtesalat.
• Abendessen: Brokkoli-Auflauf, gekochtes Ei.

Mittwoch

• Frühstück: Omelette mit Tomaten und Oliven.
• Mittagessen: gebackener Fisch und Quinoa, Obstkompott der Saison.
• Abendessen: fettarmer Hüttenkäseauflauf mit Beeren.

Donnerstag

• Frühstück: Naturjoghurt mit Nüssen.
• Mittagessen: Minestrone-Suppe und Vollkorn-Lachs-Sandwich.
• Abendessen: Sous-Vide-Kartoffelauflauf mit Hähnchenbrust.

Freitag

• Frühstück: Haferflocken mit Obst und Honig.
• Mittagessen: brauner Reis mit aromatischen Gewürzen, Ei und Tintenfisch.
• Abendessen: Pasta mit Meeresfrüchten und ein Glas Rotwein.

Samstag

• Frühstück: Omelett mit rotem Fisch und Avocado-Platte.
• Mittagessen: Hartweizenspaghetti mit gebackenem Truthahn.
• Abendessen: Gemüselasagne und ein Glas Wein.

Sonntag

• Frühstück: gedämpfte Käsekuchen mit Pistazien und Äpfeln.
• Mittagessen: Fischsuppe und Salat mit Avocado, Weintrauben, Rucola, Nüssen und Ziegenkäse
• Abendessen: Vollkornpizza.