So starten Sie mit dem Abnehmen: 7 Schritte zu Ihrem Ziel

Übergewichtige Frau macht einen Gewichtsverlustplan

Wie fange ich an, Gewicht zu verlieren? Um das Thema Übergewicht, Ernährung und Bewegung ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Nur wenige Dinge sind so heiß umstritten, wie unerwünschte Volumen loszuwerden. Trotz der Vielfalt der Techniken gibt es grundlegende und universelle Regeln, die für absolut jeden funktionieren. Wir werden in diesem Artikel über sie sprechen.

Umwelt und Lebensstil haben sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Es entstand viel Fast Food, eine Vielzahl von Streetfood, Cafés und Restaurants, die Menschen begannen zunehmend auswärts zu essen und Lieferdienste in Anspruch zu nehmen, die Portionsgrößen nahmen deutlich zu und gleichzeitig stellte sich heraus, dass es schwieriger wurde, gesunde Lebensmittel zu wählen.

Zudem sind Arbeit und Freizeit sesshaft geworden. Trotz der bekannten Vorteile körperlicher Aktivität gibt es weltweit einen Abwärtstrend. Laut neuesten Berichten der Europäischen Union treiben 6 von 10 Personen über 15 Jahren keinen oder nur sehr selten Sport. Gleichzeitig verbringt ein erheblicher Teil der erwachsenen Bevölkerung Europas mehr als vier Stunden am Tag im Sitzen, was Gesundheit und Aussehen beeinträchtigt.

Daher beeinflussen viele Faktoren, was wir essen und welche Lebensweise wir wählen, was bedeutet, dass es notwendig ist, eine bewusste Entscheidung zu treffen, um Veränderungen zu beginnen.

Entscheide über deine Motivation zum Abnehmen

Oft wird dieser Phase nicht die gebührende Bedeutung beigemessen, da der Wunsch, in ein einst Lieblingskleid zu passen oder schöne Fotos am Strand zu machen, ein wirksames Ziel ist. Aber die Ästhetik ist nur die eine Seite der Medaille, auf der anderen sind viel wichtigere und bedeutsamere Dinge: Komplexe und Selbstzweifel loszuwerden, der Wunsch nach gesunden Kindern, die Notwendigkeit, die Atemnot loszuwerden, hormonelle Störungen und andere damit verbundene Probleme.

Es ist immer schwer, die ersten Schritte zu machen, man möchte sie auf später verschieben, pausieren oder die Idee ganz aufgeben. Zudem werden zu Beginn oft unrealistische Ziele zur Gewichtsreduktion gesetzt, was zu hohen Erwartungen führt, die später zu Frust, Stress und mangelnden Fortschritten führen. Lassen Sie sich nicht vom Alles-oder-Nichts-Prinzip leiten. Setzen Sie sich das ultimative gewünschte Ziel und viele mittlere (realistische! ) Ziele. Stellen Sie sich vor, Sie bauen eine Route für ein Auto, das Prinzip ist das gleiche.

Denken Sie daran, dass Essen keine Trainingsbelohnung oder ein „Abarbeiten" an der Schokolade sein sollte, die Sie essen. Schuld ist ein Motivationskiller.

Analysieren Sie gleichzeitig, warum Sie übergewichtig sind. Ist das eine aktuelle Änderung oder ein langfristiges Bild? Haben Sie angefangen, Dinge anders zu machen – mehr außerhalb des Hauses zu essen, Ihre Aktivität zu reduzieren oder Ihre Ernährung umzustellen? Wenn Sie die Ursache kennen, können Sie Ihr Ziel schneller erreichen.

Sport und Verzicht auf einfache Kohlenhydrate für eine schlanke Figur

Je leiser du gehst, desto weiter kommst du

Abnehmen ist ein systematischer und langfristiger Prozess. Selbst eine geringe Gewichtsabnahme (5 bis 10 % des Gesamtkörpergewichts) kann gesundheitliche Vorteile wie die Verbesserung des Blutdrucks, des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels und die Verringerung der Risikofaktoren für chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit bieten.

Greifen Sie nicht auf radikale Diäten und erschöpfende Fastensysteme zurück. Sie führen in den ersten Wochen zu einer schnellen Gewichtsabnahme, wirken aber auf Dauer wahrscheinlich nicht, da solche Lebensstiländerungen nicht durchgehalten werden können. Sobald Sie die Kur abbrechen, kehren Sie zu alten Gewohnheiten zurück und nehmen Sie zu.

Denken Sie auch daran, dass Frauen im Allgemeinen ein höheres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer und einen um 5-10% niedrigeren Ruheumsatz haben. Eine 8-wöchige Studie mit mehr als 2. 000 Teilnehmern mit einer kalorienarmen Diät (800 kcal pro Tag) ergab beispielsweise, dass Männer unter den gleichen Bedingungen 16% mehr Gewicht verloren als Frauen.

Überprüfen Sie die Quantität und Qualität der verzehrten Lebensmittel

Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie essen. Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurden zwei Gruppen von Menschen mit ähnlichem Gewicht, Größe, Körperfettanteil, Bildungsniveau und mehr gebeten, anzugeben, wie viele Kalorien sie ihrer Meinung nach pro Tag zu sich nahmen. Beide Gruppen unterschätzten die tatsächliche Menge um durchschnittlich 1000 Kalorien!

Bestimme deine tägliche Kalorienzufuhr

Die Bestimmung, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, ist die halbe Miete, es ist auch wichtig, den Nährwert der Lebensmittel zu berücksichtigen. Zum Beispiel sind 500 Kalorien in Chips nicht dasselbe wie 500 Kalorien in rohem Gemüse.

Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass es wichtig ist, die Regel des Abnehmens zu befolgen – mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Das tägliche Defizit sollte durchschnittlich 500 kcal betragen. Unter dieser Bedingung können Sie in zwei Wochen ein Kilogramm abnehmen, ohne dass Sie auf körperliche Aktivität zurückgreifen müssen. Aber auf Dauer wird diese Methode nicht funktionieren, mit der Zeit baut der Körper durch ständigen Nahrungsmangel ein Gefühl von Stress und Angst auf und statt abzunehmen beginnt der Körper in einer kritischen Situation Fett anzusammeln .

Reduziere deine Portionen

Hier kommt es auf die Größe an. Die Portionskontrolle im Laufe der Zeit wird von einer gesunden Gewohnheit zu einem Lebensstil, der ständiges Überessen eliminiert. Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgröße zu reduzieren, besteht darin, einen kleineren Teller zu verwenden. Eine andere ist, langsamer zu essen, damit das Gehirn Zeit hat, ein Signal über das Sättigungsgefühl zu empfangen. Im Durchschnitt dauert dies etwa 20 Minuten.

Die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus fettarmen Proteinquellen (Huhn, Pute, Fisch, Eier) und der Rest aus Getreide oder Vollkornprodukten.

Eine Diät der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr

Wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind (wie Kuchen, Limonade, Weißmehlbrot oder Pommes Frites), schüttet Ihr Körper Insulin aus, um den Glukosefluss in Ihren Blutkreislauf zu kontrollieren. Untersuchungen zeigen, dass ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einigen Stunden Hunger und Heißhunger verursacht und oft zu übermäßigem Essen führt. Schnelle und raffinierte Kohlenhydrate versorgen den Körper schnell mit Energie, aber bei übermäßigem Verzehr werden sie in Fettreserven umgewandelt. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und kombinieren Sie diese unbedingt mit natürlichen Ballaststoffen.

Essen Sie mehr Vollwertkost

Vollwertkost sind Lebensmittel mit einer einzigen Zutat, die reich an Vitaminen und Mikronährstoffen ohne chemische Zusätze oder Verarbeitung sind. Dazu gehören frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse usw. Sie helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Gewicht zu regulieren, den Hunger zu reduzieren und die Hormonproduktion zu beeinflussen.

An einer Studie nahmen 786 Personen teil, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Einer von ihnen war auf einer mikronährstoffarmen Diät, der andere auf einer mikronährstoffreichen Diät. Fast 80% der Teilnehmer fühlten sich nach einer mikronährstoffreichen Ernährung satt, obwohl sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen.

Darüber hinaus sind Vollwertkost frei von Transfetten. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Affen, die mehr künstliche Transfette zu sich nahmen, ihr Gewicht im Vergleich zu Affen, die sich reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ernährten, um durchschnittlich 7, 2 % erhöhten.

Trinken Sie Ihre tägliche Wassermenge

Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel um 24-30% beschleunigen und dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine der Studien zeigte, dass der Verbrauch von 0, 5 Litern. Das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten half Diätenden, weniger Kalorien zu konsumieren und 44% mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die kein Wasser tranken.

Vermeiden Sie Säfte und kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke. Laut Forschung ist ihr täglicher Verzehr mit einem 60-prozentigen Anstieg des Fettleibigkeitsrisikos bei Kindern verbunden.

Wenn Sie Ihren täglichen Verzehr von einem Glas Saft oder Limonade durch Wasser ersetzen, können Sie Ihre jährliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 219. 000 kcal reduzieren. Beeindruckend, oder?

Wählen Sie eine effektive Übung zur Gewichtsreduktion

Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine disziplinierte und gezielte Steigerung der Trainingsfrequenz ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Die WHO empfiehlt Menschen zwischen 18 und 64 Jahren, mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren.

Die einfachste und kostengünstigste Art zu trainieren ist Aerobic.

  • Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität sind Badminton, zügiges Gehen, Radfahren, Tennis.
  • Beispiele für hochintensive aerobe Aktivitäten sind Laufen, Schwimmen, Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball) usw.
  • Darüber hinaus können Sie nützliche Regeln in Ihren Tagesablauf einführen: Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, gehen Sie eine Station zu Ihrem Ziel und gehen Sie zu Fuß, parken Sie Ihr Auto etwas weiter von Ihrem Zuhause oder Büro entfernt usw.

Cardio zur Gewichtsreduktion ist unerlässlich, wenn Sie richtig trainieren, sich auf die Herzfrequenz (Herzfrequenz) konzentrieren, verschiedene Techniken und Intervalle verwenden.

Natürlich ist es wichtig, nicht nur abzunehmen, sondern auch die Muskeln zu straffen. Widerstandsübungen sind entscheidend für den Aufbau eines durchtrainierten Körpers. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining dazu beiträgt, eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten und den Verlust wertvoller Muskelmasse verhindert.

Es gibt viele Trainingsroutinen für zu Hause und im Fitnessstudio.

Bevorzugen Sie Belastungen für alle Muskelgruppen und nicht für lokale. Sie werden lange Zeit kein Gewicht in Taille und Bauch verlieren und nur am Bauch trainieren, dies belegen die Ergebnisse vieler Studien. Gleiches gilt für das Abnehmen an Beinen, Hüften, Armen und anderen Körperteilen.

Studien zufolge ist Zeitmangel eines der häufigsten Hindernisse beim Abnehmen, mehr als 73% der befragten Frauen gaben an, aus diesem Grund keinen Sport zu treiben. Zirkuläre, fettverbrennende und hochintensive Intervall-Workouts helfen, die nicht länger als eine halbe Stunde dauern und als eines der effektivsten zur Gewichtsreduktion gelten.

Zirkeltrainingdauert durchschnittlich 30 Minuten. Es besteht darin, dass Sie mehrere Übungen (normalerweise von 5 bis 10) abwechseln, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, und dazwischen Pausen machen. Diese Methode verbessert Ihre aerobe Fitness und verbrennt effizient Kalorien.

Fettverbrennungstrainingsind im Prinzip zirkulär ähnlich, der Komplex besteht jedoch aus mehr hochintensiven Belastungen verschiedener Muskelgruppen, die ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Ausruhen ist erst nach Abschluss des Übungsblocks erlaubt.

Die letzten Jahre haben große Popularität erlangthochintensives Trainingdie täglich 5 bis 30 Minuten dauern. Sie wechseln zwischen maximaler Aktivität und Ruhe (eins bis zwei). Sie laufen zum Beispiel 1 Minute so schnell wie möglich, gehen dann langsam oder ruhen sich 2 Minuten lang aus und wiederholen dann alles noch einmal. Studien haben gezeigt, dass Sie mit dieser Trainingsmethode 25-30% mehr Kalorien verbrennen als andere Sportarten.

Spezielles Zirkeltraining- 30-minütige Fitness für Frauen, bestehend aus Warm-up, Cardio, Krafttraining, Cool-down und Stretching. Jedes Training findet unter der Aufsicht eines Trainers statt, der die Ausführungstechnik der Übungen überwacht, die optimale Version der Belastung lehrt und auswählt. Die Übungen werden an Simulatoren durchgeführt, die unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers erstellt wurden. Sie basieren auf einem hydraulischen Widerstand und sind für Menschen jeder körperlichen Fitness sicher.

Lernen Sie, Spaß am Sport zu haben und Übungen zur Gewichtsreduktion zu machen. Denken Sie daran, wie viel Energie, Freude und Selbstzufriedenheit Ihnen das Training gibt.

Hole dir Unterstützung

Abnehmen ist nicht einfach und alleine noch schwieriger. Wenn Sie versuchen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, denken Sie daran, dass Sie diesen Weg nicht selbst gehen müssen. Sie können offline oder online Gleichgesinnte finden und sich ihnen anschließen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Unterstützung, gesunder Wettbewerb und regelmäßige Demonstration der Ergebnisse dazu beitragen können, eine konstante Trainingsleistung aufrechtzuerhalten und dabei mehr Verantwortung zu übernehmen.

Verfolge deinen Fortschritt

Selbstkontrolle ist der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Wenn wir eine echte, greifbare Bewegung in Richtung unserer Ziele sehen, sind wir tendenziell motivierter, weiterzuarbeiten. Das Wichtigste ist, sich nicht aufzuhängen.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Gewicht. Sich täglich zu wiegen kann unnötige Angst und Angst verursachen. Konzentrieren Sie sich auf die Indikatoren für den Umfang von Taille, Hüfte, Brust, Beinen und Armen. Messen Sie sie im gleichen Zeitintervall, zum Beispiel alle 2 Wochen oder einmal im Monat. Erfassen Sie Zahlen in einem Notizbuch, einer Anwendung oder speziellen Webportalen. Dies hilft Ihnen, das Ergebnis zu verfolgen und zu analysieren, welche Aktionen die meisten Ergebnisse bringen.

Denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust ein allmählicher Prozess ist. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese zusätzlichen Pfunde nicht in der von Ihnen erwarteten Geschwindigkeit verschwinden. Ihre Aufgabe ist es, zu lernen, wie man richtig abnimmt, und nicht in 3 Tagen.

Stress und Schlafmangel beseitigen

Gesunder Schlaf ist genauso wichtig wie richtige Ernährung und Bewegung.

Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßiger Schlaf mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen verbunden ist. Außerdem verlangsamt unzureichender oder schlechter Schlaf die Umwandlung von Kalorien in Energie (Stoffwechsel). Bei Fehlfunktionen kann der Körper ungenutzte Energie in Form von Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen sowie die Regulation der appetitkontrollierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Es ist Leptin, das Sättigungssignale an das Gehirn sendet.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit Schlafmangel 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als Menschen, die regelmäßig und ausreichend schlafen. So können Sie allein aufgrund des gestörten Schlafrhythmus zusätzlich 7 Kilogramm pro Jahr zu sich nehmen.

Bei Stress löst es die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Wenn Sie ständig Angst haben, wird Cortisol im Blutkreislauf eingeschlossen und signalisiert dem Körper, die Nährstoffspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, was oft zu einer Überernährung führt.

Die Forscher fanden heraus, dass das 8-wöchige Stressmanagementprogramm bei übergewichtigen und adipösen Kindern und Jugendlichen zu einer signifikanten Senkung des BMI führte.

Sehen Sie sich einige der Methoden zur Stressbewältigung an:

  • Yoga
  • Meditation
  • Atemübungen
  • Naturwanderungen, Gartenarbeit usw.

Verwenden Sie keine Diätpillen

Die Vorstellung von magischen Diätpillen, um Ihr Fett wie ein Traum aufzulösen, ist verlockend. Aber leider ist das zu schön um wahr zu sein (wenn es nicht schon offensichtlich war).

Hier sind einige der Nebenwirkungen von Diätpillen:

  • Erschöpfung des Nervensystems
  • Erhöhter Blutdruck
  • Erhöhter Puls
  • Verletzung der Arbeit der inneren Organe
  • Schlaflosigkeit
  • Schwindel
  • Angst
  • Faules Darmsyndrom

Diätpillen versprechen oft sofortige Ergebnisse, aber sie beeinträchtigen nicht Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil, die Ihren Körper "ungesund" gemacht haben. Selbst wenn Sie es schaffen, die unangenehmen Nebenwirkungen zu überwinden und kurzfristige Ergebnisse zu erzielen, werden Sie irgendwann wieder dorthin zurückkehren, wo Sie angefangen haben. Wir haben den Fatburnern einen eigenen Artikel gewidmet und ihre Nachteile, Vorteile und möglichen Risiken beschrieben.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fitness- und Ernährungsgewohnheiten grundlegend ändern müssen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Jeden Tag werden neue Bücher, Artikel, Fernsehsendungen und Videos veröffentlicht, aber es gibt keine universelle Lösung für eine dauerhafte gesunde Gewichtsabnahme. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, da der Körper je nach Genetik und vielen anderen Faktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel und Belastungen reagiert. Die richtige Methode zu finden erfordert Zeit und Geduld, Hingabe und Regelmäßigkeit.

Um Gewicht zu verlieren, ohne zu leiden, nehmen Sie realistische Änderungen in Ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität vor, die Teil Ihres Lebensstils werden, sonst werden Sie schnell zu Ihren alten Gewohnheiten und Ihrem ursprünglichen Gewicht zurückkehren.