Viele Mädchen widmen dem Training Stunden in der Hoffnung auf einen flachen Bauch, aber trotz aller Bemühungen bleibt die Situation oft praktisch unverändert. In den meisten Fällen liegt dies an der falschen Behandlung und der Betonung nur auf Bewegung. Wie Sie wissen, ist Gewichtsverlust selten lokal, daher sind für eine schlanke Figur komplexe Maßnahmen erforderlich, die eine ausgewogene Ernährung, ausreichende körperliche Aktivität und einen richtigen Tagesablauf umfassen.
Ausgewogene Ernährung für eine schlanke Taille
Die Effektivität des Trainings hängt weitgehend von der Ernährung ab: Jede körperliche Aktivität ist wirkungslos, wenn der Kalorienverbrauch den Kalorienverbrauch deutlich übersteigt. Die Schönheit des Körpers hängt auch von der Nahrung ab: Eine falsche Ernährung provoziert eine Stauung des Kreislaufsystems und der Lymphe, was zur Bildung von Cellulite und einem "lockeren" Aussehen der Haut führt.
Um Bauchfett zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, um Folgendes auszuschließen:
- Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel;
- Weizenmehlprodukte;
- Schokolade, außer Bitterschokolade, mit einem Kakaogehalt von über 70 %;
- Alkohol;
- gesalzene, eingelegte Lebensmittel;
- fetthaltige und geräucherte Lebensmittel;
- Fastfood;
- Instant-Produkte;
- kohlensäurehaltige Getränke, abgepackte Säfte;
- Wurst und geräucherte Fleischprodukte;
- Mayonnaise.
Beim Abnehmen ist es wichtig, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten: Der Körper muss ausreichend Wasser erhalten, um Stoffwechselprozesse und die Zellerneuerung zu unterstützen. Wir dürfen die Vorteile von Ballaststoffen nicht vergessen: Sie kommen in Gemüse vor und helfen, die Verdauung anzuregen. Sie sollten jedoch im Frühstadium keine großen Mengen an Ballaststoffen in die Ernährung aufnehmen – dies kann zu starken Magenbeschwerden führen. Beim Verzehr von Kleie sollten Sie diese mit viel Flüssigkeit trinken.
Für Mädchen ist es wichtig, die Aufnahme von Fettsäuren zu kontrollieren - mindestens 0, 8-1 g pro kg Körpergewicht. Die Arbeit des Fortpflanzungssystems hängt weitgehend von ihnen ab, und bei einem Mangel an Fetten in der Ernährung treten Funktionsstörungen des Körpers auf.
Trainingsregeln zur Gewichtsreduktion am Bauch
Sport spielt eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme und beim Abbau von Bauchfett. Damit die Gewichtsabnahme erfolgreich ist, sollten Sie sich bei der Durchführung von Kursen an die folgenden Regeln halten.
- Bei der Durchführung von Bauchübungen muss die Lastverteilung kontrolliert werden: Sie sollte sich auf die Bauchpresse konzentrieren und nicht in die Muskeln der Arme und Beine eindringen. Beim Verdrehen wird der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt; Beim Anheben der Gliedmaßen sollten Sie vermeiden, die Beine hinter den Kopf zu legen.
- Bei der Arbeit sollten Sie die Position der Wirbelsäule überwachen, sie leicht runden, aber nicht im unteren Rücken beugen.
- Für eine gesteigerte Fettverbrennung solltest du an einem System mit mehreren Wiederholungen festhalten. Die Übung endet, wenn ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt.
- Nach Abschluss aller Sätze einer Übung wird empfohlen, sich zu dehnen. Dazu senken sie sich auf den Bauch, legen ihre Handflächen auf den Boden und heben den Oberkörper an, wobei sie den Rücken beugen.
Übungen zur Gewichtsabnahme sollten in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt werden, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern. Es ist besser, lockere Baumwollkleidung zu bevorzugen, die die Luftzirkulation nicht behindert und Feuchtigkeit gut aufnimmt.
Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen des Bauches
Übungen für den Bauch beziehen hauptsächlich die gesamte Bauchmuskulatur ein, aber einzelne Elemente können die Belastung eines bestimmten Bereichs erhöhen.
Um den oberen M. rectus abdominis zu trainieren, müssen Sie die folgenden Elemente verwenden:
- Zuerst senken sie den Rücken zum Boden, beugen die Beine an den Knien und ruhen ihre Füße fest auf der Bodenoberfläche. Die Handflächen sind am Hinterkopf gefaltet, werden aber beim Bewegen nicht genutzt: Die Hände stützen den Kopf nur geringfügig. Heben Sie mit einer Ausatmung die Schultern vom Boden und ziehen Sie sie nach vorne in Richtung der Beine. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Am Ende verweilen sie ein paar Sekunden und kehren auf den Boden zurück.
- Die Beine bleiben auf dem Boden liegend und werden angehoben, wobei sie an den Knien gebeugt bleiben. Das Verdrehen wird wiederholt.
Folgende Übungen dienen zum Abnehmen und zur Straffung des Unterbauchs:
- Sie senken den Rücken zum Boden, strecken ihre Beine und legen ihre Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen werden die gestreckten Beine unter Anstrengung der Muskeln angehoben, so dass sie senkrecht zum Boden stehen. Beim Einatmen werden die Gliedmaßen vorsichtig in ihre ursprüngliche Position zurückgeführt.
- Die Position des Körpers ist die gleiche wie in der vorherigen Übung für den Bauch, aber die Handflächen werden mit der Rückseite nach oben unter die Oberschenkel gelegt - dies hilft, den unteren Rücken zu entlasten. Beim Ausatmen werden die Beine an den Kniegelenken angewinkelt und zur Brust gezogen. Beim Einatmen werden die Gliedmaßen gestreckt, aber nicht auf den Boden abgesenkt.
Beim Training der schrägen Bauchmuskeln sind Rotationen der Beine effektiv:
- Auf dem Boden liegend, die Finger hinter dem Kopf verschränken. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und im rechten Winkel über den Boden gehoben. Greifen Sie mit dem Ellbogen der rechten Hand zum rechten Knie. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen das Element mit dem zweiten Gliedmaßenpaar.
- Auf den Boden legen, ein Bein leicht anheben; Arme sind auf dem Boden über Kopf ausgestreckt. Beim Ausatmen wird das gestreckte Bein nach oben gehoben, während gleichzeitig der Oberkörper gezogen wird. Sie lassen sich auf den Boden fallen und wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein.
Die folgenden Übungen werden auch verwendet, um eine dünne Taille zu erzeugen:
- Sie senken den Rücken zum Boden, die Beine sind im rechten Winkel zum Körper gestreckt, die Arme sind gespreizt. Die geraden Beine werden zur Seite abgesenkt, zuerst in eine Richtung und dann in die andere Richtung.
- Unter Beibehaltung der vorherigen Position wird ein Bein über dem Boden gestreckt, das andere wird senkrecht zum Körper gehalten. Beim Ausatmen wird das angehobene Bein nach unten geführt und mit dem zweiten gekreuzt. Der Zeh wird zu sich gezogen. Durch leichtes Berühren des Bodens mit der Ferse kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf dem Boden liegend werden beide Beine angehoben. Ein Bein wird zur Seite abgesenkt, so dass es gerade bleibt. Dann nehmen sie die Ausgangspose ein und führen das zweite Bein nach unten und zur Seite.
Sie müssen mit dem Training mit 2-3 Sätzen von 15 Wiederholungen beginnen. Ihre Zahl soll im Laufe der Zeit erhöht werden. Wenn Sie die richtige Ernährung beachten und alle vorgeschlagenen Übungen durchführen, können Sie das geschätzte Ziel leicht erreichen: einen flachen und straffen Bauch.