Eine Diät mit einem Kaloriendefizit und der Vermeidung einfacher Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist jedoch nicht für die Qualität des Körpers verantwortlich. Ein effektives Training, das aus Sportübungen zur Gewichtsreduktion besteht, beugt Hautstraffungen vor, beschleunigt den Gewichtsverlust, macht die Figur schön und die Taille schlank. Was sollen sie sein und können sie zu Hause gemacht werden? Wie oft sollten diese Sitzungen stattfinden?
Welche Übungen sollten Sie machen, um Gewicht zu verlieren
Nicht alle Arten von körperlicher Aktivität helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Jede Aktivität führt zu einem Energie- und Kalorienverbrauch, sodass eine Person, die Sport treibt, möglicherweise einen leichten Gewichtsverlust bemerkt. Sie können jedoch nur dann ernsthaft abnehmen, wenn eine Reihe von Bedingungen erfüllt sind:
- Aerobic-Übungen sollten das Rückgrat Ihres Trainingsprogramms sein. Sie müssen sich also für ein Fitness- oder Intervalltraining anmelden und mit dem Laufen beginnen.
- Für den lokalen Gewichtsverlust von Problembereichen (Bauch, Gesäß usw. ) müssen die Klassen separat ausgewählt werden, ergänzt durch das Hauptprogramm der Fettverbrennung.
- Sie sollten erst mit dem Krafttraining beginnen, wenn Sie den größten Teil Ihres Körperfetts verloren haben.
Schneller Gewichtsverlust
Aktive Körperkorrektur und Gewichtsverlust werden nicht durch intensives Sporttraining gefördert, sondern durch klassische Fitness, die etwa eine Stunde dauern sollte. Die genaue Dauer eines Trainings hängt von Ihrem Körper ab: Endomorphe können bis zu 2 Stunden ohne lange Pausen geübt werden, und Mesomorphe sollten auf 40 Minuten begrenzt werden.
Welche Aktivitäten für einen schnellen Gewichtsverlust je nach Art der Belastung auszuwählen sind, spielt keine Rolle: Die Herzfrequenz ist viel wichtiger und sollte konstant 60-65% des Maximums betragen. Dies ist der einzige Weg, um den Fettverbrennungseffekt Ihres Trainings zu erzielen.
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Wenn Sie vorhaben, Übergewicht oder Problembereiche zu bekämpfen, ohne zu Sportvereinen zu gehen, finden Sie den Kurs zur Gewichtsreduktion zu Hause, der in Video-Tutorials vorgestellt wird - dies ist die effektivste Option. Die Textbeschreibung gibt Ihnen keine vollständige Vorstellung davon, was Sie tun sollten.
Möglicherweise ist Inventar erforderlich, um zu funktionieren:
- fitball;
- Hanteln mit einem Gewicht von 1, 5 bis 5 kg;
- Beingewichte;
- Teppich;
- Reifen.
Zu Hause schlagen Experten vor, tägliche Morgenübungen zu einer Gewohnheit zu machen, die sich nicht auf einen schnellen Gewichtsverlust konzentriert, sondern auf die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und die Verbesserung des Muskelzustands. Wenn Ihr Arbeitsplan dies zulässt, können Sie einen kurzen Lauf am Morgen oder drei Trainingseinheiten pro Woche zu Hause durchführen. Der Schwerpunkt wird auf Aerobic-Übungen liegen.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause
Unabhängig davon, welche Lasten Sie aufnehmen, denken Sie daran, dass Sie mindestens einen Monat warten müssen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Dies gilt insbesondere nicht für den allgemeinen Gewichtsverlust, sondern für die Korrektur des Volumens bestimmter Zonen, auf die die von Ihnen ausgewählten Übungen abzielen. Denken Sie daran, dass die Belastung ein System sein sollte, in dem es keine Ruhe gibt: Der Komplex sollte 40 Minuten lang ohne Pause durchgeführt werden, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust und nicht Muskelstärkung ist.
Aufwärmen
Springen ist eine Grundübung, die in allen Sportarten zum Aufwärmen verwendet wird. Zusätzlich werden die Muskeln der Beine belastet, und hier ist es wichtig, vorsichtig zu sein: Egal welche Art von Sprüngen Sie üben, Sie müssen Ihren gesamten Fuß senken. Wenn Sie nur Ihr Gewicht auf Ihre Zehen legen, werden Sie anfangen, Ihre Waden zu pumpen, und Ihre Beine werden nicht abnehmen.
Sie können Sprünge und die damit verbundenen Übungen zum Aufwärmen nur 15 Minuten lang ausführen. Es wird empfohlen, das Aufwärmen mit einem fünfminütigen Lauf an Ort und Stelle oder im Kreis zu beenden. Wenn Sie auf aktiven Gewichtsverlust abzielen, können Sie eine halbe Stunde lang springen.
Für Bauch und Beine
Vergessen Sie das klassische Pumpen der Bauchmuskeln, wenn Sie Bauchfett entfernen möchten und keine Entlastungswürfel erhalten möchten. Der weibliche Übungskomplex zur Gewichtsreduktion in dieser Zone ist ein Element der rhythmischen (nicht sportlichen! ) Gymnastik, bei der die Bauchmuskeln betroffen sind.
Folgendes ist besonders effektiv:
- Boot;
- Ecke;
- Beine aus Bauchlage heben;
- Schere.
Zur Gewichtsreduktion können Sie Übungen verwenden, die in der klassischen Choreografie geübt werden: Kniebeugen in 1 und 2 Positionen, Schwingen von 3 Positionen nach vorne und zur Seite. Der einzige Punkt ist, dass Ballettübungen eine langsame Ausführung dieser Übungen und sportliche Übungen beinhalten, da nicht die Entwicklung der Muskelkraft für Sie wichtig ist, sondern die Belastung.
Schwünge können mit Gewichten ausgeführt werden: Knöchelgewichte oder Gummiband aus den folgenden Positionen:
- stehend mit Unterstützung auf einem Stuhl oder einer Wand;
- auf der Seite liegend (anheben);
- Sie können Schaukeln mit Ausfallschritten kombinieren.
Für Oberschenkel und Gesäß
Kniebeugen sind auch effektiv, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren und die Gesäßmuskulatur aufzupumpen. Hier lohnt es sich jedoch, nicht die Ballettoptionen, sondern die klassischen näher zu betrachten: Die Füße sind parallel, der Rücken beugt sich während der Hocke nach vorne, das Becken geht zurück. Sie können solche Kniebeugen mit Hanteln in Ihren Händen ausführen. Als Sportübungen zum Abnehmen der Hüften können Ausfallschritte nach vorne oder zur Seite verwendet werden, dies kann jedoch bei Knieproblemen gefährlich sein. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte so sein, dass im Oberschenkel- / Gesäßbereich ein Brennen zu spüren ist.
Für Hände
Die effektivste Übung, die hilft, die Konturen der Arme zu straffen, sind die traditionellen Liegestütze, die aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sind. Sie helfen den Muskeln der Brust, daher ist dies nicht ausschließlich ein männliches Element - Frauen können auch nicht auf Liegestütze verzichten.
Machen Sie 20-25 Wiederholungen pro Satz, abwechselnd zwischen Griffbreite und Geschwindigkeit. Wenn Liegestütze aufgrund schwacher Armmuskeln vom Boden aus schwierig sind, können Sie von der Wand aus starten. Für diejenigen, die es zu einfach finden, Liegestütze in der Grundkonfiguration zu machen, können Sie das Gewicht auf Ihrem Rücken tragen - dies erhöht die Belastung Ihrer Arme.
Für den ganzen Körper
Fitball-Übungen stärken die Kernmuskulatur: Sie zwingen Sie, Ihr Zentrum zu sammeln, Ihre Bauchmuskeln zu belasten und das Gleichgewicht zu halten.
Es gibt mehrere einfach zu verwendende Ganzkörperübungen, die auch für Anfänger geeignet sind:
- Sitzen Sie auf dem Ball, heben Sie die Beine an und halten Sie sich eine Minute lang ausgestreckt vor Ihnen.
- Legen Sie den Bauch auf den Fitball, reißen Sie Ihre Beine und Arme vom Boden ab und versuchen Sie, eine Minute lang das Gleichgewicht zu halten.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, nehmen Sie den Fitball in die Hand, reißen Sie den Körper schnell vom Boden und heben Sie die Beine an. Gib den Ball in sie hinein und nimm wieder die ursprüngliche Pose ein. 30-40 mal wiederholen.
Übungssatz
Welches Ziel Sie auch verfolgen - schlanke Beine, eine dünne Taille, ein perfekt flacher Bauch oder aufgepumptes Gesäß - Sie müssen den ganzen Körper belasten, aber die Sportübungen werden mit Blick auf das beabsichtigte Endergebnis ausgewählt. Der ideale umfassende Ansatz für die Körperformung zu Hause umfasst ein Aufwärmen am Morgen, Dehnen am Abend und ein Haupttraining am Tag, dessen Inhalt für Männer und Frauen unterschiedlich ist.
Morgenübungen
Nach dem Aufwachen sollten Sie sich nicht intensiv trainieren, auch wenn Sie einen aktiven Gewichtsverlust anstreben. Es ist besser, sich auf ein Aufwärmen zu beschränken, das Ihre Muskeln aufwärmt und Sie auf den Arbeitstag vorbereitet. Es wird empfohlen, vor dem Frühstück morgens Sportübungen zur Gewichtsreduktion zu machen, um Kalorien zu verbrennen, bevor Sie Zeit haben, neue zu "essen".
Der Basiskomplex könnte folgendermaßen aussehen:
- Der Körper beugt sich zu den Seiten und hin und her.
- Drehung der Arme im Schultergelenk.
- Springen (verschiedene Arten, insgesamt 10 Minuten).
- Kniebeugen (3 Minuten).
Abendübung
Vor dem Schlafengehen sollte die Aktivität reduziert werden, da sonst ein starker Adrenalinstoß zu Schlaflosigkeit führen kann. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, können mehrere Übungen zur Gewichtsreduktion durchgeführt werden. Versuchen Sie, sie nicht nachts zu machen, sondern ein paar Stunden nach dem Abendessen.
Zu diesem Zeitpunkt ist eine statische Arbeitsbelastung vorzuziehen: Das Dehnen funktioniert gut, was verstärkt werden kann:
- Planke (auf Anfängerniveau 2 Minuten, mit guter Vorbereitung - 5 Minuten).
- Eine Ecke an der Wand (setzen Sie sich wie ein Stuhl mit dem Rücken gegen die Wand und zählen Sie bis 100).
Für Frauen
Wenn Sie körperliche Übungen auf Gewichtsverlust zu Hause nach Geschlecht analysieren, müssen Sie sich auf Problembereiche konzentrieren, die einem bestimmten Geschlecht eigen sind. Bei Frauen werden Ablagerungen hauptsächlich am Bauch und an den Oberschenkeln beobachtet: Bereiche, in denen die Bildung hormoneller "Kissen" von Natur aus vorbestimmt ist. Die Lasten müssen unbedingt diese Bereiche betreffen, dh Sie können nicht auf Kniebeugen und Bretter verzichten. Gleichzeitig ist es für Frauen ratsam, mit Gewichten zu trainieren, wenn sie einen aktiven Gewichtsverlust benötigen.
Für Männer
Der hormonelle Hintergrund der Vertreter der starken Hälfte der Menschheit ist so, dass sie, wenn sie abnehmen wollen, an Simulatoren trainieren müssen, aber keine Gewichte verwenden, um keine Muskelmasse aufzubauen. Eine Reihe von Sportübungen zur Gewichtsreduktion kann von einem Grundtraining aus verwendet werden - dies ist eine einfache und effektive Option, aber zu Hause müssen Sie ohne Simulatoren auf Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 5 kg zurückgreifen. Der Schwerpunkt sollte auf der Belastung der Brustmuskulatur liegen.
Trainingsplan
Nach Angaben von Experten tritt die Wirksamkeit von Bewegung bei der Fettverbrennung nur bei drei Trainingseinheiten pro Woche oder mehr auf. Sportübungen zur Gewichtsreduktion im Rahmen von Cardio sollten 40-60 Minuten lang durchgeführt werden, wobei die Belastungen separat berücksichtigt werden.
Ein Beispieldiagramm sieht folgendermaßen aus:
- Springen (10 Minuten).
- Handtraining (10 Minuten).
- Springen (5 Minuten).
- Bein- und Bauchmuskeltraining (10 Minuten).
- Springen (5 Minuten).
- Allgemeine Belastungsübungen (10 Minuten).
- Dehnen (10 Minuten).