Keto-Diät: alles, was Sie wissen wollten.

Ist es möglich, Mayonnaise und fettes Steak zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren? Die Keto-Diät beantwortet diese Frage mit Ja.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung epileptischer Anfälle eingesetzt, dann erregte das ungewöhnliche Menü die Aufmerksamkeit von Sportlern und Abnehmern. Was zeichnet diese Methode aus und für wen ist die Diät absolut kontraindiziert – lassen Sie es uns herausfinden.

Prinzipien der Keto-Diät

Die Keto-Diät, auch ketogen genannt, basiert auf dem Verzehr von Fetten, Proteinen und einer Mindestmenge an Kohlenhydraten. Die ursprüngliche Version der Keto-Diät, die zur Behandlung von Epilepsie vor allem bei Kindern eingesetzt wurde, hatte ein Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten von 4:1:1. Bei den Optionen zur Gewichtsreduktion haben sich die Anteile leicht in Richtung zunehmender Proteine verändert.

Die Keto-Diät zur Behandlung von Epilepsie wird von einem Arzt verordnet. Nur ein Spezialist kann anhand der Testergebnisse und der Beurteilung des Zustands des Patienten einen korrekten Ernährungsplan erstellen.

Der Kern der Keto-Diät besteht darin, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und aufrechtzuerhalten. Die Hauptenergiequelle des Körpers sind Kohlenhydrate, die in Glukose umgewandelt werden und sich im Muskelgewebe und in der Leber ansammeln. Bei einem Kohlenhydratmangel verbraucht der Körper die Glykogenreserven und beginnt dann, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen und Fettzellen abzubauen, die wiederum Ketonkörper produzieren. Es ist Keton, das als Energiequelle für das Gehirn und andere Organe dient. Der Prozess kann nur stattfinden, wenn die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Hund 100 g nicht überschreitet.

Die ketogene Diät hat viele Ähnlichkeiten mit der Low-Carb-Diät. Bei letzteren wird auch die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, deren Menge überschreitet jedoch 100 g und der Prozess der Ketose findet nicht statt.

Was passiert mit einer Person während einer Keto-Diät:

• Kohlenhydratmangel. Ohne Nachschub reichen die Glukosereserven für 8–9 Stunden. Nach dieser Zeit verspürt die Person ein starkes Hungergefühl, der Körper verspürt jedoch noch keine Beschwerden.
• Verbrauch von Glykogenreserven – die schwierigste Phase der Diät. In der Regel benötigt der Körper 1-3 Tage, um den gesamten Vorrat zu erschöpfen. Der Mensch verspürt einen unaufhörlichen Hunger, den selbst Fette und Proteine nicht stillen können. Das ist das Gefühl, wenn man mit vollem Magen Hunger verspürt. Gedanken an Süßigkeiten, vermehrtes Schwitzen, Speichelfluss, schmerzende Schmerzen in Leber und Magen, Schwindel, Übelkeit, Reizbarkeit, erhöhte Geruchsempfindlichkeit und Müdigkeit halten 3 Tage lang an.
• Gluconeogenese. Der Körper spaltet alle ihm zur Verfügung stehenden Verbindungen, einschließlich Protein, in Glukose auf. Dieser Zeitraum ist durch den Verlust von Muskelgewebe und die Verkleinerung innerer Organe gekennzeichnet. Der Prozess dauert eine Woche.
• Ketose. Wenn der Körper erkennt, dass keine Glukoseversorgung in Sicht ist, geht er sparsam mit seinen Reserven um und stellt vom Eiweiß- auf den Fettabbau um. Durch die Lipolyse werden Fettzellen in Glycerin und Fettsäuren zerlegt, die in Ketonkörper – direkte Energielieferanten – umgewandelt werden. Eindeutige Anzeichen dafür, dass die Ketose begonnen hat, sind ein spezifischer Acetongeruch, der aus dem Körper austritt und alle Sekrete, Anfälle von starkem Hunger, Müdigkeit und Schwindel verschwinden.

Arten von Keto

Es gibt mehrere Keto-Optionen zur Fettverbrennung:

• Standarddiät – prozentuales Verhältnis von FBU 75:25:5;
• zyklische Keto-Diät – abwechselnd Kohlenhydrat-Tage mit ketogenen Tagen, zum Beispiel sind 2 Tage in der Woche kohlenhydratreich und der Rest ketogen;
• gezielte Ernährung – an Trainingstagen erhöht sich die Kohlenhydratmenge;
• proteinreich – bei Erhöhung der Proteinmenge beträgt das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten 60:35:5.

Zyklisches Keto wird am häufigsten von Profisportlern verwendet; Zur Gewichtsabnahme wird üblicherweise eine standardmäßige ketogene Diät verwendet.

Vor- und Nachteile von Keto

Die Keto-Diät bietet folgende Vorteile:

• effektiver Gewichtsverlust, der durch den Verlust von Unterhautfett entsteht;
• nahrhaftes Menü und kein Hungergefühl nach Beginn der Ketose;
• nach Abschluss der Diät kehrt das Gewicht lange Zeit nicht zurück;
• Erhaltung der Muskelmasse;
• die Möglichkeit, frittierte Gerichte zuzubereiten, es gibt eine Vielzahl von Fleischprodukten, einschließlich Schmalz;
• große Auswahl an Produkten.

Nachteile von Keto:

• Kohlenhydratmangel wirkt sich negativ auf die Gehirnfunktion aus, die Konzentration nimmt ab, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verschlechtern sich; Ein längerer Kohlenhydratmangel kann zu irreversiblen Veränderungen führen.
• Verlangsamung des Stoffwechsels;
• Vergiftung des Körpers mit giftigen Substanzen, deren Symptome sich durch den Acetongeruch des Ausflusses äußern;
• Unwohlsein in den ersten Tagen;
• Diät kann aufgrund des erhöhten Gehalts an Fleischgerichten Gicht verursachen;
• Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung und Entzündungen im Dickdarm führen.

Die Diät ist während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Nierenversagen, chronischen Erkrankungen des Verdauungs- und Ausscheidungssystems sowie bei Diabetes absolut kontraindiziert. Die Keto-Diät ist nicht für Menschen geeignet, die geistig arbeiten.

Was ist im Diätmenü enthalten?

Der Hauptbestandteil der Ernährung sind Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier. Zugelassen sind Butter, Hüttenkäse, Käse, Pflanzenöle, Pilze, Meeresfrüchte, Innereien, Gemüse: Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Pekingkohl, Gurken, grüne Bohnen, Blattgemüse, Sellerie, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten in begrenzten Mengen, Nüsse. Während der Keto-Diät müssen Sie viel Flüssigkeit trinken, um die Vergiftungserscheinungen durch giftige Substanzen zu neutralisieren, die im Körper bei übermäßigem Proteinkonsum entstehen.

Bei der Keto-Diät wird auf eine große Gruppe von Lebensmitteln komplett verzichtet:

• Zucker und alle Produkte, die ihn enthalten;
• Früchte und Beeren, ausgenommen saure Erdbeeren;
• Bonbons, Bonbons, Trockenfrüchte, Marmelade, Marmelade, Eiscreme;
• künstliche Zuckerersatzstoffe;
• Wurzelgemüse, einschließlich Kartoffeln, Rüben und Karotten;
• alle Arten von Brot, Müsli;
• Pasta;
• Hülsenfrüchte;
• Samen;
• Milch;
• Fruchtsäfte;
• alle Arten von Alkohol;
• Honig;
• Industriesaucen.

Keto-Diät – Menü für die Woche

Abhängig von Ihren Ernährungszielen wird das Menü für die Woche unterschiedliche Optionen bieten. Wenn Muskeln aufgebaut werden müssen, kommen zur täglichen Kalorienzufuhr weitere 500 Kalorien hinzu. Gilt die Keto-Diät als Gewichtsreduktion, werden 500 Kalorien von der täglichen Aufnahme abgezogen.

Um den Prozess der Ketose zu starten, sollte die Diät aus einem Menü bestehen, bei dem das Gewichtsverhältnis von Proteinen und Fetten gleich ist, während die Menge an Kohlenhydraten 100 g nicht überschreiten sollte. Dieser Keto-Speiseplan ist für eine Woche ausgelegt. Anschließend wird das Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten nach der Formel berechnet: Protein 35 %, Fette 60 %, Kohlenhydrate 5 %.

Die Hauptkohlenhydratquellen sollten nicht stärkehaltiges Gemüse und Blattgemüse sein. Es gibt nur wenige Kohlenhydrate pro 100 g Gemüse, aber sie können den Körper mit den notwendigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mikroelementen versorgen.

Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für eine Woche:

Montag:

• Frühstück: Rührei und Speck;
• Mittagessen: gebratenes Hähnchen und Gurkensalat;
• Abendessen: gegrilltes Lachssteak mit Spargel.

Dienstag:

• Frühstück: Proteinshake;
• Mittagessen: Schweinefleischbällchen mit Gemüseeintopf;
• Abendessen: Salat aus Käse, Oliven und Kirschtomaten.

Mittwoch:

• Frühstück: Omelett mit Schinken und Käse;
• Mittagessen: Makrele mit Gemüse;
• Abendessen: hausgemachter Hüttenkäse.

Donnerstag:

• Frühstück: 4 gekochte Eier und Hähnchenbrust;
• Mittagessen: Thunfisch und Spinat;
• Abendessen: Schweinekotelett mit grünem Gemüse.

Freitag:

• Frühstück: Rührei mit Avocado, Gewürzen;
• Mittagessen: Kiewer Hühnchen, geschnittenes Gemüse;
• Abendessen: gefüllter Thunfisch.

Samstag:

• Frühstück: Salat aus Hähnchenbrust, Eiern, Zwiebeln mit Mayonnaise;
• Mittagessen: Aufschnitt;
• hausgemachter Hüttenkäse mit Nüssen.

Sonntag:

• Frühstück: Omelett mit Pilzen;
• Mittagessen: Schweinebraten;
• Abendessen: Hühnchen mit Gemüse.