Grundlagen einer ketogenen Ernährung, Keto-Menu für Frauen

Jedes Mädchen träumt davon, heute zusätzliche Pfund abzuwerfen und eine attraktive Figur zu bekommen. Hervorragende Ergebnisse können mit einer Diät erzielt werden. Der weibliche Körper unterscheidet sich vom Mann, daher gibt es einige Nuancen, die wichtig zu berücksichtigen sind und sich entscheiden, auf diese Weise Gewicht zu verlieren.

Kurz über die Grundlagen der Keto -Diät

Im Körper einer Frau wird subkutanes Fett aufgrund einer großen Anwesenheit von Glukose und Zucker gebildet. Das weibliche Menü, das nach dem Prinzip einer Diät zusammengestellt wurde, löst natürliche Mechanismen im Körper aus, die aktiv subkutanes Fett abbauen. Ketogene Ernährung ist ideal für Frauen, die attraktive Formen haben möchten.

Die Keto -Diät ist eine hohe, mäßige Proteindiät mit niedrigem Kohlenhydrat.

Ein solches Leistungsschema verändert die übliche Funktion des Körpers und hilft, Fett zu verbrennen. Und genauer gesagt das Verbrennen von Ketonen.

Ketons sind Energiewasser -lösliche Moleküle, die als Alternative zu Glukose als Brennstoff verwendet werden. Die Bildung von Ketonen erfolgt in der Leber aus Nahrung oder Fett im Körper.

Da Ketone wasserlöslich sind, benötigen sie kein Protein, um den Blutfluss zu fördern. Das Vorhandensein von Ketonen deutet darauf hin, dass Sie für Energie Fette verbrennen, nicht Zucker. Daher ist der Kohlenhydratkonsum streng begrenzt.

In diesem Artikel wird über Lebensmittelketose gesprochen - nicht zu verwechseln mit diabetischer Ketoazidose (als Wirkung gleichzeitig ein hohes Maß an Ketonen, Glukose und Dehydration, die bei Nahrungsmittelketose nicht auftreten können).

Vorbereitung auf die Keto -Diät

• Überprüfen Sie Ihren Eisenniveau (Screening-Test auf Ferritin- der genaueste Eisenumkehrindikator)- ein hoher Eisenspiegel kann Mitochondrien schädigen.
• Nehmen Sie die Analyse für Vitamin D - ihre geringe Konzentration wie ein hohes Eisengehalt kann eine Diät beeinträchtigen.

WICHTIG: Vor Beginn einer Diät geben Sie den Eisen- und Vitamin D. zurück

• Kaufen Sie ein Glucometer-Ketometer und zwei Arten von Streifen für Glukose und für Ketons. Durch die Messung des Ketonespiegels können Sie sicher sein, dass der Körper in die Fettverbrennung umgebaut wurde und zeitlich die Ernährung in niedrigen Indikatoren eingestellt hat. Wenn der Glukosespiegel mit normalen Ketonen erhöht wird, können Sie sich keine Sorgen machen. Wenn Ketone darunter leiden, ist es notwendig, den Verbrauch von Kohlenhydraten oder Protein zu verringern. Um einen Blutabfall zu erhalten, benötigen Sie auch Lancelet und Halter.

Der Ketonenniveau sollte zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l liegen. Wenn Sie in den Zustand der Ketose eingetreten sind, sehen Sie die Anzahl von 5,0 mmol/l (und darüber).

• Kaufen Sie digitale Skalen mit hoher Präzision zum Wiegen von Teilen der Lebensmittel.
• Füllen Sie den Kühlschrank und die Schränke, die nur für Ernährungsmittel geeignet sind.
• Wenden Sie die Unterstützung eines Arztes oder persönlichen Ernährungsberaters sowie Ihrer Angehörigen.

So berechnen Sie Ihr tägliches Volumen der Makronährstoffe

Für jede Person variieren die Indikatoren der BJU während der Ernährung. Sie müssen selbst vor Beginn der Ernährung berechnet werden.

Protein

Die allgemeine Formel lautet: Für jedes Kilogramm Muskelgewicht - 1 Gramm Protein. Das gesamte Protein muss zwischen den Mahlzeiten verteilt werden.

Um die Muskelmasse zu bestimmen, brauchen Sie:

1. Bestimmen Sie Ihren Prozentsatz an Körperfett;
2. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit einem Prozentsatz Körperfett - Sie erhalten das Gewicht des Fetts in Kilogramm.
3. Die daraus resultierende Zahl, Abzug von der Gesamtmasse des gesamten Körpers - das ist die Muskelmasse.

Um den Prozentsatz des Körperfetts zu verdeutlichen, können Sie verwenden:

• Skalen mit Bioimedanzanalyse;
• Vergleichen Sie Ihr Foto in Leinen mit Fotos von anderen Menschen mit unterschiedlichem Prozentsatz an Körperfett auf speziellen Websites im Internet.
• Kaliper - ein Gerät, das die Dicke der Hautfalten misst;

• Elektromimedanische Myographie (Skulpt -Skanner);
• Bod Pod - Platymography der Luftverschiebung;
• Zwei -Energie x -Ray Absorpthytrhyumetrie.

Für einen erfolgreichen Durchgang einer Diät ist es wichtig, Messungen so genau wie möglich durchzuführen. Sie können keine ungefähre Schätzung durch Auge vornehmen - dies verhindert, dass der Körper das Fettverbrennen wieder aufgebaut hat.

Kohlenhydrate

Wir stellen klar, dass wir über reine Kohlenhydrate sprechen werden, die vollständig gelernt werden. Um sie zu berechnen, subtrahieren Sie das Gewicht der Ballaststoffe in Gramm der Gesamtzahl aller Kohlenhydrate.

Der tägliche tägliche Verbrauch von assimilierten Kohlenhydraten sollte bis zu 50 (und weniger) Gramm pro Tag gebracht werden. Dies ist ungefähr 10 % des täglichen Kaloriengehalts der Ernährung. Die genaue Zahl kann jedoch viel weniger für Ihren Körper sein, bis zu 10 bis 15 Gramm pro Tag. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Körpers und den damit verbundenen Krankheiten ab.

Normalerweise ist es beim Betreten eines Ketosezustands erforderlich, die Kohlenhydrataufnahme erheblich zu reduzieren (Fokus auf 20 Gramm). Anschließend können Sie experimentieren und diesen Indikator erhöhen (bis zu 40 oder sogar 80 Gramm, wenn Sie hohe Belastungen haben).

Wichtig! Wenn Sie es mit Kohlenhydraten übertreiben, fliegen Sie nicht lange aus der Lebensmittelketose aus.

Fett

Wichtig! Die Menge an Omega-6-Fettsäuren sollte 4 % des täglichen Kaloriengehalts der Ernährung nicht überschreiten.

Fett ist die Grundlage für die Ernährung, ihr täglicher Verbrauch sollte 70 - 85%betragen.

Beginnen Sie mit Problemen mit der Absorption von Fetten, Verdauungsenzyme mit Lipase.

Sorten der Keto -Diät

Keto -Diät ist die effektivste Methode, die bei Frauen Fett verbrennt. Das Leistungsschema setzt den Körper nicht dem Stress aus und versucht, Fettzellen einzudecken. Ketogene Ernährung baut einfach die Arbeit von Stoffwechselprozessen auf. Es gibt drei Arten einer solchen Ernährung, sie sind alle effektiv, aber etwas anders. Dank der Vielfalt kann jede Frau die richtige Option für sich selbst auswählen.

• Standard -Keto -Diät - Dies ist die günstigste und effektivste Option. Während der gesamten Lebensmittelzeit ist es notwendig, Kohlenhydrate zu minimieren. Eine solche Diät ist ideal für Frauen, die an der Halle beteiligt sind.
• Ziel Keto -Diät - Dies ist eine Stromversorgung, die nach dem Fitnessstudio immer Kohlenhydrate erhöhen muss. Der Zweck, die Norm von Kohlenhydraten zu erhöhen, besteht darin, den für die Glukose ausgegebenen Körper für die größere Effizienz des Trainings auszugleichen.
• Zyklische Keto -Diät. Seine Essenz ist es, den Körper mit Kohlenhydraten aufzufüllen, wenn er am meisten erschöpft ist. Wann zu Kohlenhydratprodukten eingeführt werden soll, entscheidet jede Frau getrennt, da jeder einen anderen Körper hat.

Frauen, die nur Gewicht verlieren wollen, sollten sich mit einem Standardketo einer Diät beginnen. In einer Woche können Sie den allgemeinen Zustand und die Effizienz des Trainings bewerten. Wenn sich das Bohrloch verschlechtert hat und es einfach keine Kraft für das Training gibt, braucht der Körper Kohlenhydrate. In diesem Fall ist es wichtig, die Ernährung anzupassen.

Menü mit Keto -Diät zusammengestellt

Eine gesunde Frau sollte ungefähr 2200 Kilokalorien pro Tag essen. Von diesen belegen Fette, Proteine und sehr wenige Kohlenhydrate die meisten von ihnen. Im Folgenden finden Sie das Menü einer klassischen Diät als Richtlinie zum Kompilieren eines individuellen Stromkreislaufs.

Ein solcher Plan eignet sich für diejenigen, die sofort bereit sind, ohne einen langen „Schwung“ in eine Diät zu stürzen.

In der Keto -Diät ist es wichtig, Kalorien zu berücksichtigen. Wir empfehlen Ihnen, eine spezielle Anwendung herunterzuladen, die alle Berechnungen automatisiert und sie so genau wie möglich machen.

Frühstück:

Trinken Sie das Frühstück bis zu dieser Zeit, bis Sie einen greifbaren Hunger spüren. Erhöhen Sie nach und nach die Lücke zwischen Abendessen und Frühstück (können 18 Stunden erreichen).

• Kaffee mit einem Esslöffel Butter, Kokosöl;
• Koch oder gebraten (auf einem Esslöffel Kokosnussöl) 3 Stücke, können Sie Tsukini oder Spinat hinzufügen.

Abendessen:

Ein paar Stunden nach dem Frühstück.

• Die Hälfte der Avocado, viele grüne Blätter - mit zwei Esslöffeln geriebenem Hartkäse bestreuen;
• Hühnchen, Fisch oder Lamm - wählen Sie einzeln die Größe der Portion entlang des Proteins aus;
• Zwei Esslöffel Olivenöl.

Snack:

Es kann zwischen den Hauptmahlzeiten sein.

• Fettbomben;
• Sellerie, Avocados;
• Nüsse.

Abendessen:

Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

• Lachs, Rindfleisch oder Huhn mit einem großen Anteil an Fett, Fett oder Ghee zubereitet;
• Niedrig -Kohlenhydrate Gemüse mit Oliven-, Butter- oder Kokosöl.

Keto -Diät, eine Liste der zulässigen Produkte

Bei einer Keto -Diät ist es wichtig, nicht nur die Menge an gegessenen Nahrungsmitteln zu berücksichtigen, sondern was wichtiger ist. Für den richtigen Stromkreis muss die Verwendung von Kohlenhydrat -Lebensmitteln verringert werden. Diese Menge reicht für das normale Funktionieren des Gehirns und die Entwicklung der Muskeln aus.

Das Menü der klassischen Diät kann und sollte für individuelle Eigenschaften angepasst werden.

• Fett und Öle: Kokosmilch und Butter, Hühnchen und Entenfett, Fett und Schmalz von Kräutermissen, Bio -Ghee, Daktöl, Avocadosöl, extra jungfräuliches Olivenöl.
• Der Fisch, zusätzlich zu künstlich angebautem oder eine Zertifikat für Marine -Treuhandschaft. Die sicherste Art: Lachs, Versagen, Sardellen, Hering, Sardinen. Vermeiden Sie Fische in Olivenöl (Fischverpackungsöl eignet sich nicht zum Essen).
• Fleisch: Lamm, Schweinefleisch, Geflügelfleisch (kostenlose wandelnde Hühner), Spiel, Fleisch -Aball, Rindfleisch (Kräutermästerchen Kühe). Der mäßige Verbrauch von Speck und Würstchen ist ebenfalls zulässig.
• Nüsse, Samen: Schwarze Sesamsamen, schwarze Kümmelsamen, brasilianische Walnuss, roher Kakao - Pulver, Bohnen und Öl, Chiasamen, Flachs, Nüsse Macadamia, Walnüsse - Bäckerei, Psalium, Kürbiskerne, Samen von Sonnenblumen, Pfund, Leinensamen, Kokos.
• Gemüse: Spargel, Avocado, Brokkoli, Brüsseler Kohl, weißer Kohl, Farb, Sellerie, Gurken, Grünkohlkohl, Pilze, grüner Salat, Grün, Spinat, Tsukini.

Nachdem Ihr Körper umgebaut wurde, um Fett zu verbrennen, können Sie eine begrenzte Anzahl von Gemüse wie Auberginen, Knoblauch, Zwiebeln, Pastinaken, Pfeffer, Trog, Tomaten, Kürbis (ein wenig) zurückkehren.

• Obst und Beeren: Beeren (Any ENDE) - Eine kleine Handvoll und anstelle von Gemüse, Grapefruit - mehrere Scheiben anstelle von Gemüse.

Basierend auf den vorgeschlagenen Produkten kann eine Person ein einzelnes Lebensmittelprogramm erstellen. Gleichzeitig ist es wichtig, Kalorien zu berücksichtigen und die zulässige Norm nicht zu überschreiten. Die Einhaltung einfacher Regeln ermöglicht eine wundervolle Figur und eine hervorragende Gesundheit.

Wenn Sie nicht weggetragen werden, können Sie:

• Milchprodukte reich an Fett und fast ohne Protein: Butter, Ghee, Schlagsahne, saure Sahne, Butter, feste Käse des Parmesan- und Chedder -Typs, weiche hohe Fettkäse (zum Beispiel „Bree“).
• Eier aus Kräuterhühnern (7 Gr. Eichhörnchen).
• Mandeln (begrenzte Menge, da es viel Protein gibt)
• Zuckerersatzprodukte (vorzugsweise nur in der Anfangsstadium): Stevia, Archate, Zuckeralkohole (Eryrititis, Xylit, Sorbit, Mallite, Mannit, Glycerin).

Die Rolle von Fasern in der Keto -Diät

Es gibt:

• Löslich - in Beeren, Gurken, Bohnen und Nüssen enthalten. Einmal im Darm bilden sie eine Gel -ähnliche Masse und verlangsamen dadurch den Verdauungsprozess, sodass Sie längere Zeit Sättigungsgefühl fühlen können.
• Unlöslich - in Sellerie, grünen Bohnen und Gemüse mit dunklen Blättern enthalten. Wenn sie an die Toxine binden, entfernen sie diejenigen aus dem Körper. Stabilisieren Sie den pH -Wert des Darms und blockieren die Ausbreitung gefährlicher Mikroben.

Was sind die Fasern für eine Diät?

1. Die Fasern sind Nahrung für "gute" Darmbakterien, die den Körper stärken.
2. Die Fasern verhindern die Absorption von Kohlenhydraten und reduzieren dadurch die Sprünge in Zucker- und Insulinspiegeln.
3. Lösliche und unlösliche Fasern bilden zusammen eine Art Barriere im Darm, der die Leber schützt.
4. Lösliche Fasern werden in kurze Fettsäuren umgewandelt, die vorteilhafte Darmbakterien füttern und als Brennstoff für Zellen sowie biologische Signalmoleküle dienen.

Die empfohlene Menge an Verbrauch pro Tag beträgt 35 Gramm Fasern in Form von Lebensmittelzusatzstoffen und 50 (oder mehr) Gramm - aus ganzen Produkten.

Inakzeptable Produkte für die Keto -Diät

Es gibt eine Reihe von Produkten, die den Stromkreis für die Keto -Diät auf ein Minimum verringern, sie müssen vermieden werden.

Die folgenden Produkte befinden sich in der schwarzen Liste:

• Fett von industriellen - pflanzlichen Ölen (Sonnenblume, Raps, Erdnuss, Baumwolle, Mais, Baumwolle, Sojabohnen) verarbeitet;
• Transfiner - Salatdressing, Mayonnaise, Erdnussöl usw., wo es hydrierte Fette in der Zusammensetzung gibt;
• Milch- und Hüttenkäse, Kefir, Joghurt, Ricotta (reich an Proteinen);
• Zucker;
• Ketchup, Salsa, Grillsauce, Soja und Tomatensaucen;
• Säfte, Einkaufsart Smoothies;
• Süßer weißer und funkelnder Wein;
• alle Arten von Müsli;
• Bananen, Äpfel und andere, nicht erlaubte Früchte;
• Traube;
• brot;
• Kuchen, Kuchen;
• Kartoffel;
• Asso Backen.

Alle Produkte, die reich an Kohlenhydraten sind. Sie durchdringen in den Körper und provozieren die Leber für die Produktion von Glykogen, was für Ketonkörper nicht akzeptabel ist. Selbst ein geringfügiger Überschuss der festgelegten Norm von Kohlenhydraten kann alle Anstrengungen minimieren und den Körper mit zusätzlichen Fettzellen füllen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung aller gekauften Produkte sorgfältig zu lesen, selbst unerwünschte Stärke oder Zucker können normale Gewürze umfassen.

Die vorteilhafte Wirkung einer Diät auf den Körper

Auf jeden Fall sind die größten Vorteile von Ketos Ernährung das schnelle Verbrennen von subkutanem Fett. In kurzer Zeit lindert der weibliche Körper zusätzliche Pfunde gut. In den meisten Fällen findet in 1-2 Wochen ein Wiederaufbau für einen „neuen Modus“ statt.

Ein zusätzlicher Vorteil dieser Stromkreis besteht darin, dass während der Lebensmittel eine Person nicht zu überessen und den ganzen Tag nicht von einem starken Hungergefühl gequält wird. Dies liegt an der Tatsache, dass die Ernährung nicht zulässt, dass der Insulinniveau viel steigt. Wie Sie wissen, ist es Insulin, das für das Gefühl des Hungers verantwortlich ist. Mit der Keto -Diät können Sie schnell Gewicht verlieren und gleichzeitig keinen brutalen Wunsch zu essen.

Interessant! Insulin ist für die Aufbewahrung von Nährstoffen verantwortlich. Er verwandelt überschüssige Kohlenhydrate in Fett!

Keto -Diät ist insofern einzigartig, als nach der Stornierung des Stromkreises nicht zusätzliche Pfund zurückgegeben werden. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person nicht durch die Ernährung verhungert und der Körper einfach an eine solche Norm des verbrauchten Lebensmittels gewöhnt.

Und vielleicht ist die Hauptsache für das, was es wert ist, eine Keto -A -Diät zu probieren - dies ist ihre Fähigkeit, den Stoffwechsel vollständig zu erstellen und ihre Gesundheit zu verbessern. Diabetes der zweiten Art, Akne, Migräne und sogar Krebs sind jene Krankheiten, die sich vor einem so starken Feind zurückziehen können.

Wie jede Diät führt der Stromkreis gemäß dem Keto -Menü Änderungen am Körper. Jede Person ist individuell, daher reagiert sie auf seine eigene Weise auf eine neue Ernährung.